Kompleksi, egzersiz, zayıflama vücut

Hoş geldiniz, sevgili okuyucular. Bugün, biz hakkında konuşmak ciddi bir sorun, güncel olarak kadınlar için, hem erkekler için, yani, aşırı kilo ve hızlı bir şekilde onunla başa çıkmak için. Yağ sadece ganimet şekli, o refahı etkileyen, yansıyan iş iç organları, demek erken yaşlanma, anormal hormonal arka plan ve diğer geri dönüşü olmayan bir fenomen. Neden vücut düzene yardımcı olacaktır kompleksi, egzersiz, zayıflama. Anlamak önemlidir, doğru egzersiz elde etmek için, hızlı sonuç ve jartiyer vücut.

Hazırlık aşaması

Başlamadan önce aktif takipçiliği spor salonunda ve yürütmek, günlük egzersiz gerekir anlamak için özellikle zayıflama süreci. Başarının sırrı uyumlu kombine bir diyet ve yağ yakma ve egzersiz.

B böyle bir yemek, kilo vermek

Önemli öğrenmek yemek değil, çünkü ne de yalnız egzersiz kilo yardımcı, varsa, devam, yemek, zengin gıda. Menü için kızlar ve erkekler, isteyen, kilo vermek ve vücut yapmak ince ve formda, dayalı olmalıdır tüketiminde protein. Ana kaynağı proteinli gıdalar, yağsız et, kümes hayvanları (tavuk ve hindi), süt ürünleri, yumurta vb.

Maç protein ile lif bulunan sebze ve aynı zamanda karmaşık karbonhidratlar (tahıllar, makarna, makarnalık). Optimum protein, yağ ve karbonhidrat kilo kaybı için bu 50/15/35. Ön koşul isteyenler için kilo başına 30 gün, bir özel durum diyet:

• tatlılar;
• hamur işi ve ekmek;
• şekerli, gazlı içecekler, meyve suyu ve alkol;
• yarı mamul;
• fast food;
• mayonez.

Önemli gözden pişirme yöntemleri. Fransız yemek zararlı olarak kabul edilir. Bir şey pişirmek için tava kullanın, zeytinyağı, ama tercih vermek daha iyidir bu termal çıkarılan gıda işleme, buharda pişirme, pişirme, pilaki, haşlama, fırında pişirme. Öğrenin kalori saymak. Gerekli tüketmek daha az kalori harcıyor vücut. Yeterli norm her gün için kabul hacmi 1200-1500 kcal. Yemek önemli fraksiyonel, ama küçük porsiyonlar. İzin vermeyin açlık hissi, çok artıracak ve risk içindedir.

İçin aşırı kilo kurtulmak asılı karın ve yanal, kısa bir süre korumak için gerekli olan su dengesi, vücudun. Günlük oranı sıvısı 2 litre. İçecek temiz su gaz olmadan, yeşil çay, bitkisel çaylar. Kahve, kakao ve diğer yüksek kalorili içecekler vermek daha iyidir.

Sırları başarılı bir eğitim

Acemi kullanılan bir evde oturmak ve çörekler, önce nasıl bir çalışma tekniği egzersizleri yapmak gerekir anlamak özellikleri taşıyan donanımlı. Kuralları egzersiz yeni başlayanlar için evde veya spor salonunda oldukça basit:

• Başlamadan önce eğitim gerekli yürütülen ısınma, sonra da bir pürüz (esneme). Bunun için gerekli kasları ve eklemleri ısınmak, riskini önlemek için, hasar ve yaralanmalar.
• Zayıflama ve kalori yakma yapmak zorunda vurgu kardiyo yük. Koşu, yüzme, bisiklete binme, atlama, ip, aktif fitness ve aerobik – bu tür bir kardiyo egzersiz. Böyle bir yük süreç başlattı yakma, vücut yağ, geliştirir, kalp-damar ve solunum sistemi. Kardiyo için harika bir seçenek ısınma.
• Yağ çıkarmak en önemlisi. Olması için elastik vücut, gerek rampa kasları ve pompa. Bunun için gerekli güç derslere ağırlık – halter, gülle, halter. Egzersiz yapmak zorunda 3-4 yaklaşım 5-7 reps.
• Yükün artması lazım yavaş yavaş. Almak için kullanışlı bir ritim çalışması. Başla ile minimum efor, egzersiz çalışma teknikleri, ve sonra zorlaştırmak egzersiz.
• Eğitmek lazım, rahat bir kıyafet ve altında iyimser müzik. Tüm hareketleri özgür olmalıdır, bu yüzden ne olmalıdır sınırlamak. Canlı müzik neşelendirmek ders sırasında.
• Başla gün sabah şarj. O yardımcı olacaktır vücudunuzun enerji ile şarj bir gün, «uyanacak» hücreleri.
• Doğru nefes alın. Egzersiz sırasında sık sık nefes almak zorunda. Üzerinde bir çaba her zaman nefes.

Bir grafik programı ile sağlanmaktadır. Gerek yok her gün meşgul. Hadi kaslarınızı dinlenme ve yeniden bir kas dokusu. Mükemmel bir çözüm – egzersiz gün. Koymak için önemlidir önüne ulaşılamaz hedefler, örneğin, bir kilo bir hafta. Getting-den kurtarmak-aşırı kilo – uzun bir süreç gerektiren bir maksimum özveri. Fark sonucu en az bir ay eğitim.

Ders saatleri

Egzersiz hedef, yani yönlü bir düzeltme sorunlu araziler, bel, bacak, kalça, hem de tonik. Ders, en verimli bir hangi bölge güçlendirilmesi gerekir ve pompalama. Sonuçlarını kontrol etmek, fotoğraf çekmek başlamadan önce eğitim, ve tekrar onları her ay. Resimlerde en kolay değişiklikleri izlemek, meydana gelen bir rakam. Dikkatinize sunuyoruz egzersiz farklı kas grupları. Seçin seçenekler ve geliştirmek için bireysel program ders.

Uyluk ve kalça

Alan rahipler, çoğu kız için en problemli. Yağlar, şans bu ki gibi, birikir, yani belden aşağı. Bunun nedeni kadın fizyolojisi. Organizma kızlar «programlanmış» yağ bölgesi, karın, uyluk ve kalça, o yüzden için elverişli koşullar yaratır uygulanması üreme fonksiyonu. Elde azaltma hacim alanında alt ve etkili bir şekilde yardımcı olur:

• Mahi. Gerçekleştirmek için egzersiz ayakta veya yatarak. Dik tutulması gerekir elleriyle destek. İlk önce sağ ayağını tahsis önce, sonra sol. Eğer çalışmak için yatay düzlemde, gerek yan yat ve yükseltmek için bir bacak kadar. Egzersiz yapmak lazım, 20 kez her bacak için.
• Lunges. Dik durmak, elinde bir dumbbell yapıyoruz, bir adım ileri ve aynı anda squat yapıyoruz. Bir kez uyluk yere paralel olacak dönüyoruz SP. Yaptığımız 2-3 yaklaşım 10 kez.
• Ağız kavgası. Egzersiz birçok varyasyonu vardır. Başlangıç için temel geleneksel tekniği. Ol sağ arasındaki mesafe ayakları da 40-50 cm, katlanmış eller kalesi. Başlar bodur itiyor pelvis önce, geri tutmak, doğrudan. Derin ağız kavgası yapma, durdurmak ve başlatmak için bir hareketi ters yönde izler sonra kalça olacak paralel yüzey zemin.

Sırt

Bizim rakam büyük ölçüde bağlıdır duruş. Ben tam, yanı sıra insan, 40 yaşından sonra omurga zorunda ciddi bir iş yükü ve kas mümkün değildir, bunu desteklemek için baskı altında. Bu nedenle, güçlendirmek için önemlidir kaslar sırt. Bunun için gerekli gerçekleştirmek için aşağıdaki çalışmaları:

• Değirmen. Büyüdükçe ayak düz düzenliyoruz geniş bir çizgi bir omuz, eller, cins, taraf. Gerekir şimdi eğilip ileri geri düz ve gerçekleştirmek mahi elleriyle tek tek dokunarak onları cinsten. Uygun miktar – 20 reps.
• Neredeyse takla. Uyumak için sırt üstü, bacaklar kısa mide ve almak, kendi elleriyle, başını cant ileri. Böyle bir gruplandırılmış pozisyonda başlar haddelenmiş olan ileri ve geri. Yaptığımız 2 yaklaşım 10-15 tekrarlar.
• Sepeti. Uyumak, karın, bacak bükülebilir kucağında, ellerini tutmak ayak bileği. İlham kesilmesinin göğüs ve kalça yerden yakalamak konumunu ve dinlenmek. Tekrar 10-15 kez.
• Yılan. Yalan söylüyoruz, karın, bacaklar birlikte, genişletilmiş vurgu çorap. Tahsis eller önce bağlayın kale ve yukarı göğüs, mümkün olduğunca yüksek bir görünüm gönderildi tavan. Gerçekleştirmek egzersizi 10 kez.

Yaparak bu basit hareket, önemli ölçüde durumunu iyileştirmek sırt, duruş düzeltmek için uyarmak osteoporoz ve dejeneratif disk hastalığı. Basit ve kullanıcı dostu bir seçenek için egzersiz sırt – bu ders topa. Egzersizleri yaparak topa da sırt kasları güçlendirmek ve diğer grup kas.

İçin basın

Bu egzersizleri dahil edilebilir kapsamlı bir egzersiz yapmak veya ayrı ayrı sabah ve akşam.

• Planck. Yorumlar gösteriyor ki, bu, en iyi statik egzersiz sağlayan yükseltmek için genel kas tonusu. Almak için gerekli pozisyonu, şınav pozisyonu, sonra viraj kol ve yalın önkol. Tüm vücut olmalıdır stresli ve temsil edecek bir çizgi. Ayakta bu pozisyonda 4 kez 1 dakika.
• Büküm. Uyumak için yere, ayakları yükseltmek, tepe ve yakalamak. Eller tesis başına koy. Yaptığımız bir nefes alın, ve nefes verirken dirseklerinizi kaldırın gövde ve çizilmiş göğüslü dizinde. Gerçekleştirmek 3-4 yaklaşım 10-12 tekrarlar. Büküm vardır, düz, eğik çizgi, ters.

• Makas. Uyumak için yere kaldırın ayaklarınızı yukarı 30 derecelik bir açıyla ve gerçekleştirmek geçerek andıran hareketi makas. Yarım dakika sol bacak üzerinde sağ, daha yarım dakika da tam tersi.

El ve omuz

50 yıl sonra, hem de ani kilo kaybı, deri alanında el ve kol ağır droops. Vermek için kaslara elastikiyet ve geri almak, sesi, aşağıdakileri egzersiz:

• Şınav. Uyumak, karın, yaptığımız vurgu, avuç içi ve çorap. Bükülebilir ve tersi eller dirsekler 20 kez. Eğer ilk kez işe daha az, merak etmeyin. Her zaman var olacak, bunu daha fazla ve daha iyi.
• Seyreltme el yan. Egzersiz yapılır dambıl ile. Ol hemen, her elinde bir dumbbell. Yaptığımız bir nefes alın ve gütmek doğru eller için çelik zemine paralel. Amacı gerçekleştirmek için 30 tekrarlar 2-3 yaklaşım.
• Pull-up. Hareketi gerçekleştirmek edecek. İhtiyaç üzerine çekecek bu yüzden yatay çubuk arasındaki mesafe avuç arasında 25-30 cm çaba gerekiyor el sıkın, vücut yukarı çene yukarıda basamakları. En az tekrar sayısı 10 defa.

Anlamak önemlidir, ne kadar sürmelidir etkili bir egzersiz. İyi bir seçenek – bir saatten fazla, ama 30 dakika çok az. Kurs başlamadan önce zayıflama gerektiğini doktorunuza danışın ve profesyonel bir eğitmen. Onlar yardım almak için etkili ve güvenli bir ders programı.

Zayıflama konsantrasyon gerektirir ve sorumlu bir yaklaşım. Önemli olması için güçlü bir teşvik ve atmak için egzersiz, doğru yemek ve kötü alışkanlıkları bırakmak. Saygı, temel kurallar, egzersiz programı, evde veya salonda, yönetmek kurtulmak için aşırı kg satın almak, bir ince rakam ve kendine güven. İyi şanslar!