Bir ince rakam sadece rakam güzellik, ama aynı zamanda sağlık. Bol abur cubur, saat oturarak çalışma, temiz hava olmaması kurşun ağırlığını arttırmak ve ortaya farklı bir tür hastalık.
Doktorlar tahsis azından günde 30 dakika ders beden eğitimi. Spor salonuna giriş değil bir zorunluluktur, meşgul insanlar için harika bir alternatif var – zayıflama egzersiz evde.
Karmaşık etkili egzersiz yardımcı olacaktır düzenli bir şekil olmadan büyük bir maliyet zaman ve para. En önemlisi, düzenli olarak egzersiz yapın.
Basit bir egzersiz, yeni başlayanlar için
İnsanlar, olmayan bir deneyim fitness aktiviteleri gerekir ile başlamak için basit egzersizler vücut yavaş yavaş alışmak stres. Optimal egzersiz süresi yeni başlayanlar için 20 dakika.
Tüm gerekli hareketleri gerçekleştirmek için acele etmeden, kullanmadan ağırlık. Eğer yük yetersiz görünüyor, o zaman uygulayabilirsiniz küçük tekerlek ağırlıkları ağırlığı 1 kg.
Daha fazla bilgi edinin, doğru şekilde kullanmak ve ayak ağırlıkları.
Herhangi bir egzersiz ile başlamalıdır ısınma. Isınma yeni başlayanlar için aşağıdakileri içerir hareketi: düzgün dönme kafa (10-15 kez), doğrudan elleriyle ileri geri (10-15 kez), gövde (8-12 kez), leğen (8-12 kez), diz (10-15 kez), atlama (10-15 kez). Isınma vücut hazırlar, ana bloğa egzersiz yardımcı olur ve yaralanmaları önlemek.
Tesis, yeni başlayanlar için sağlayan bir hızlı kilo kaybı, içerir, aşağıdaki egzersizleri (yineleme sayısı – 15-20 kez):
- Ağız kavgası: sığ ağız kavgası, aynı zamanda üreme el düz ileri.
- Lunges: alternatif ileri sol ve sağ ayak. Önemli: diz olmalıdır viraj dik.
- Ağız kavgası-plie: omuz genişliği koymak ayak, çorap içine doğru yapmak, yavaş mekik 3 hesapları, sonra yavaş yavaş tırmanmaya.
- Basit şınav: kabul mesafeden yere, dizlerinin üzerine dirsek ve avuç içi, şınav yavaş bir hızda. Sırasında egzersiz olamaz bend geri çekerek başını yukarı taşımak zorunda sadece bir el. Eğer hissedilir bir rahatsızlık, diz, o zaman koymak onları altında düşük bir yastık veya havlu.
- Egzersiz için basın: düz sırt, bacak viraj diz, arkadaşlar geri eller, nefes verirken omuzlarınızı yavaşça kaldırın, nefes – götür. Yukarı olmamalıdır vinç, tırmanmak gerekir sadece omuz nedeniyle gerilim karın kasları.
- Ağırlık kalça: düz, sırt üstü, viraj diz, bacak, uzatmak boyunca vücut, eller, kalça yükseltmek, yapmak için hızlı hareket kalça yukarı-aşağı. Kaldırırken izler imkanlar sıkıştırmak kalça kasları.
Listelenen egzersiz yeni başlayanlar için yardımcı olur sadece 20 dakika ders vermek için iyi bir yük tüm «sorunlu» bölgeler: bacaklar, onun kalça, el ve omuz için, basın. Ders sırasında izin verilen kısa molalar, ama en fazla 5 dakika. Tamamlanmış egzersiz gerekir kolay bir afiş: katta oturup, yaygın olarak yayılan bacaklar; yavaş yavaş streç gövde ileri, sola, sağa.
İçin zayıflama evde hızlı oldu, gerekli meşgul ve yoğun bir program içeren bir güç ve aerobik egzersiz. Aerobik yol, sık kalp atışı – zorunlu koşullar etkili yağ yakma. Güç egzersizleri artırmak, sesi ve kas hacmi, bağlı olduğu güzel rahatlama şekli. Birkaç düzenleri ideal ve geniş donanımlı bir evde:
- Bir gün adanmış bir aerobik egzersiz – koşuyorum bir yolda, dans, aerobik, bisiklet değil, bisiklet. Başka bir gün – güç egzersiz içeren bir egzersiz tüm kas grupları.
- Egzersiz sırasında birleştiren güç ve aerobik egzersiz. Örneğin, bir ders ile başlar, 5 dakika, sabit bir bisiklet üzerinde ileri gerçekleştirilir karın egzersizleri, daha sonra başka bir 5 dakika aerobik, sonra egzersiz kalça için.
Çalıştırdığınızda etkili egzersiz vurgu, belirli bir kas grubu için, ancak, aynı anda çalışan ve diğer kasları güçlendiren egzersiz etkisi. Dersler için evde yardımcı maksimum kalori harcamak, kullanmak yararlı tekerlek ağırlık – dambıl 1,5–3 kg. daha İyi kullanmak için küçük bir ağırlık, ama yapmak için daha fazla tekrarlar.
Gidermek için sarkık göbek ve yanlar, yapmak, evde egzersiz için basın. İşte karmaşık en etkili egzersiz için basın (tüm egzersizleri yapmak için 20-30 kez 2-3 yaklaşım):
Makas
- Pozisyon: alır, sırt üstü, ellerini çekin gövde boyunca yukarı kaldırın çorap yerden 15 cm
- Yürütme: yapın hareket çapraz düz ayak, için sahne ayarı sırasıyla yukarı, sol ve sağ ayak.
Büküm
- Pozisyon: alır, sırt üstü, şu ellerini başının arkasına.
- Yürütme: bu dönüşümlü yetiştirme bükülmüş dizler ve uzanarak onu ters dirsek.
Yan büküm
- Pozisyon: alır katta, yan, alt, elini ileri doğru çekin, üst kol yap kulağınıza.
- Yürütme: yapın yan büküm, bacaklarını kaldır, geriye doğru ... ... onlara dirsek.
İçin kalça ve uyluk
Bu üst bacak ve kalça hedefleyen, hızlı zayıflama, evde ve şekillendirme, elastik şekil.
Eğer düzenli olarak vermek, alt vücut yükü, çok yakında en önemli hoş değişiklikler: yetişmek deri, gidecek sarkma, kas, iç ve dış uyluk, daha yuvarlak ve pürüzsüz hale kalça, selülit azalır.
Etkili bir kompleks evde şunları içermelidir zayıflama egzersiz kalça ve uyluk (yineleme sayısı – 20-30, 2-3 yaklaşım):
Dambıl ile ağız kavgası
- Başlangıç pozisyonu: bacaklarınızı açın omuz genişliği, pick up, dambıl, ağırlığı 1,5–2 kg.
- Yürütme: derin squat, aynı anda koyarak ellerini ileri. Dirsek kaldırırken, el gerekir «izle,» aşağı. Ağız kavgası için yararlı iç, ön ve arka uyluk. Dambıl kullanarak artan bir yük.
Lunges «Salıncak»
- Pozisyon: al eline dambıl, birlikte bacaklarınızı koyun.
- Yürütme: yapın alternatif lunges sağ ayak ileri ve geri. Şu için başka bir ayak. Lunges oluşumuna katkıda güzel kalça.
Lunges ile aktarma el önce
- Pozisyon: dambıl alın, yapın maksimum hamle ayak ileri götürün arkasında ellerini avuç içi dışa doğru.
- Yürütme: gerilim koruma kalça, makineler ellerini önce yukarı ve yöneterek skapula. Egzersiz için yararlı ön ve dış uyluk yanı sıra, el, omuz ve sırt.
Derivasyon ayak bağlantı yatarken
- Pozisyon: kabul şınav pozisyonu için şınav.
- Yürütme: geri dönüşümlü ayak tarafına maksimum mesafe, ve sonra geri orijinal konumuna. Derivasyon ayak bağlantı yalan olur şekillendirme elastik kalça.
El ve omuz
Şekillendirme, güzel el ve omuz gerektirir egzersiz ile ağırlıkları. Eğer egzersiz sırasında uyluk, kalça ve karın kullanılan halter, zaten iyi bir yük için el.
Ayrıca yararlı gerçekleştirmek için bireysel egzersiz el: fleksiyon altında farklı bir bakış açısı veya derivasyon dambıl ile ileri, taraf.
İçin de yararlı triceps ve pazı klasik şınav sırasında egzersiz sırt, göğüs, pantolon.
İçin ince bacaklar
Zayıflama egzersiz bacak evde hedefliyoruz oluşumu elastik kalça olmadan selülit, iyi bir diz mesafesi ve ferah bir baldır. İçin ayak ince, yararlı meşgul dans, aerobik, düzenli olarak yürümek, evde çorap. İçinde tanıdık bir egzersiz açın ve aşağıdaki egzersiz (şu her 30-45 kez yaparak 2-3 yaklaşım):
Plie üzerinde çorap
- Pozisyon: pozisyon ayaklar omuz genişliği, çorap çıkarın dışarıya.
- Yürütme: rise çorap, oturun üç hesap yürümek, topuk. Plie üzerinde çorap kilo kaybına neden kalça, oluşumu güzel buzağı.
Bacak kaldırma
- Pozisyon: alır, yan, yalın dirsek, zemine çekin, ayak çorap.
- Yürütme: kaldırın en yüksek üst bacak, sonra yavaş yavaş indirin. Yararlı bir egzersiz için, iç ve dış yüzeyleri kalça.
Mahi tekme
- Başlangıç pozisyonu: ayaklarınızı koyun, birlikte, sırtını dikleştir..
- Yürütme: buna ek olarak, bazı mach ayak öne, sonra götür ayak önce, aynı anda çekerek gövde ileri. Bir Mahi tren arka ve ön yüzey ayak.
Fiziksel egzersiz, erkekler için
Diyet ve erkekler için ev egzersizleri, eğer bunları gerçekleştirmek için düzenli olarak, onlara yardımcı olarak, kilo vermek, oluşturmak için güzel bir gövde ve basın olmadan, spor salonu. Gibi kadınlar, erkeklere gösterilen büküm karın, bacak kaldırma yatarken, lunges, ağız kavgası ile ağırlıkları. Ağırlık dambıl erkekler için olmalıdır 8-12 kg.
Yaklaşık bir ev egzersiz erkekler için içerir bu tür egzersizler:
- büküm için basın;
- bacak kaldırma dik gövde, sırt üstü yatarken;
- şınav;
- lunges ile ağırlıkları;
- deadlift ile ağırlıkları (dambıl);
- mahi halter, ileri, taraf.
Nasıl kilo egzersiz ile bir hafta evde
Egzersiz hızlı kilo kaybı için evde içermelidir, güç öğeleri ve aerobik yer almaktadır. Yararlı egzersiz her gün günde iki kez.
Örneğin, sabah koşmak koşu bandı üzerinde yapan veya sabit bir bisiklet üzerinde, bir akşam adamak güç yük evde.
Akşam antrenmanı olmalıdır doludur egzersizleri içeren bir kerede birden fazla kas gruplarını. İşte yaklaşık bir düzeni, böyle bir ders:
- 5 dakikalık bir ısınma;
- klasik squat kullanarak halter;
- alternatif lunges ileri-geri;
- ağız kavgası-plie kullanarak halter;
- sırt üstü yatarken bacak kaldırma, aynı zamanda ıslah etmek;
- büküm için basın;
- mahi halter, ileri, taraf;
- fleksiyon el dambıl ile farklı açılarda;
- şınav.
Öğrenin kendinize hızlı kilo kaybı da diğer yollarla.
Video ders teknikleri egzersiz zayıflama ev
Bir ev egzersiz yardım edebiliyoruz kilo. Avantajları ideal ve geniş donanımlı bir ev: zaman tasarrufu, birleştirmek için fırsat tesis ile en sevdiğiniz tv programlarını izlerken ya da müzik dinlerken, en az gerekli spor ekipmanları.
Kullanışlı formu, artı azim günlük gerçekleştirme, 15 dakikalık bir kompleks yapacak bir rüya, bu mükemmel bir rakam bir gerçeklik.
Eğer para kazanmak istiyorsanız, zaman ve yürüyüş gym, size verilen video egzersizleri zayıflama evde.
Hızlı bir şekilde iniş ağırlığı evde
Doğru beslenme ve fiziksel aktivite boyunca yeterince hızlı bir düzeltme şekli
Nereden başlamak daha iyidir?
Görünüm ince ve güzel istiyor her kız, ama sağlıklı ve sportif bir yaşam gücü gibi çok değil.
Hatta eğer düşkün değil, dans veya aerobik, ziyaret, spor, sen ince ve trim şekli. Bunun için gereken önem takipçiliği sunmaktadır 20-30 dakika bir gün.
Gereken vücudunuzun dikkat çekmek ve bu sizi memnun edecektir sağlığı, hem de mükemmel bir görünüme sahip.
Burada sen-ecek bulmak pratik kompleksi yardımcı olacak bir egzersiz kilo kaybetmek olmadan evde egzersiz. Bilerek bunları yapmak için kendi bireysel eğitim programı.
Başlamadan önce egzersiz yapmak gerekir egzersiz. O yardımcı olur kasları ve eklemleri ısınmak, hem de karşı hasar ve yaralanmalar.
Başlamak için gereken yukarıdan aşağıya doğru yavaş yavaş gidiyor, ısınmak, boyun, omuz ve el bel, kalça, onun kalça, diz ve ayaklar.
Eğer nasıl ısınma sorun değil. Başlayın bir dairesel hareket yapın, her bir eklem. Önce bir tarafını, daha sonra diğer. Sayesinde bu nedenle, tüm vücut parçaları.
Sonra duruyor iyice ısınmak. Bunun için güçlü bir ovmak avuç içi, onlar kadar sıcak. Bundan sonra onceden bunları yüz, boyun, kulaklar, burun. Sonraki, sıcak avuç içi ovmak, tüm vücudu tepeden tırnağa.