Sır değil ki,ne kadar kritik bir kadın kendine ve görünüşüne kadar erkekler hoşgörülü, ve bir kadın için hacim artışı bel 1-2 cm vesile olur spor salonuna gitmek, bir erkek, kendi «bira» karın olarak algıladığı norm (hatta inanıyorum ki, o, onlara ekler sağlamlık).
Nasıl olmalı, ideal kilo, erkekler için mi?
Anlamak için kolay, ideal mi kilo ile vücut kitle indeksi hesaplamak.
BMI eşit ağırlık kg karakteriyle ayrılmış bir kare büyüme uzaklıktadır. Değerleri BKİ 19 ile 25 arasında bu oran. Eğer BMI aşağıda 19, bu neden endişeli almak, çünkü bir yere sahiptir eksikliği, vücut kitle indeksi. Eğer BMI 25 üzerinde ise, sen-si olmak aşırı kilo, ve hiçbir mazeret yaş ve sağlamlık değil beraat. Başlangıç ile aynı değerleri BMI 30, konuşmak için obezite hakkında.
Örneğin, ideal kilo, erkekler için büyüme 180 cm olmalıdır, sınırları içinde 61,5 81 kg.
Nasıl kilo erkek
Yani, bulduk, gerçekten varsa, aşırı kilo. Kilo vermek nasıl bir adam?
Birincisi, at hemen her şey birbiri ardına geliyor. Örneğin, değmez çalıştırmak için başlamalıdır saat, her gün, düşünüyorum, kendi eklem – onlar için bu ciddi bir yük, bir ağırlık. Spor yük girmeye gerek yavaş yavaş başlayan, aerobik, hızlı yürüyüş, bisiklet gibi. Başlamak için, en azından, bırakın zevk asansörler ve yürüyen ve yürümek. Ayrıca yazın programınıza egzersiz ağırlık eğitim bir – onlar sağlayacak, kas inşa ve metabolizmayı hızlandırmak. Yüksek bir metabolizma aynı teşvik gibi bir kez kilo kaybı. Yani kilo vermek bir erkek boyunca dengeli bir egzersiz.
İkinci olarak, zaman ayırın. Çok ilgilendi, nasıl hızlı bir şekilde kilo vermek bir erkek için endişe duymayacağı hakkında daha hızlı çalışır kilo kaybetme süreci, daha güçlü bir vücuda stres ve daha yüksek bir olasılık, bu kayıp kilo geri hemen girecek tanıdık bir yaşam ritmi. Bu nedenle, sorunuzu yeniden sorunuz: «hızlı kilo vermek erkek» ve «nasıl kilo erkek sonsuza kadar». Ancak, eğer sizin için nedense önemli olan bu dönem için (örneğin, birlikte bir beach parti ve önemsiyorsunuz, ne tür bir izlenim üretecek üzerine), öneriler oldukça standart: hızlı kilo için bir erkek gerekir 3-5 gün aşırı kalori alımını sınırlamak, içmek, yoğurt ve bol su, et, tahıl ve vazgeçmek tuz – vücuttan çıkacak ekstra su, temizler, bağırsak ve hacmi azalır, mide. Ancak uzun etkili zayıflama için gereken zaman sağlığına zarar vermeden siz kaybedersiniz en fazla 1-1,5 kg haftada bir, daha önemli bir kilo kaybı olacak zaten zararlı sizin için.
Genellikle kilo vermek için, erkekler kullanmaya başlıyor dramatik yöntemler – örneğin, başlar açlıktan. Ama unutmayın, sen vermezsen, vücudun gıda – o «gider uykusuna», büyük ölçüde azaltarak, metabolizma ve yavaşlatan tüm süreci ve ilk fırsatta tekrar başlıyor biriken yağ kütlesi. Ya da kilo isteyen erkekler başlar yıpratmak kendini engelleyici fiziksel egzersiz, unutmadan, böyle bir yükü oldukça aşırı kalp, damar, eklem ve diğer birçok organ ve vücut sistemleri.
İçin kilo erkek oluşturmanız gerekir 20% kalori açığı her gün bu izin olmadan emek, fazladan birkaç kilo kurtulmak ve bu zarar değil kendi sağlığı için. Bu nedenle kilo vermek için evde bir adama yardımcı olacak bir hesap makinesi (kalori sayma için) ve biraz basiret ve sabır. Küçük bir kalori açığı ile birlikte makul fiziksel aktivite kilo yardımcı olacak bir erkek olmadan stres ve köklü değişiklikler, hem de sağlığına zarar vermeden.
Norm kalori, erkekler için
Kalori günlük alım miktarı erkekler için, aşağıdaki denklem kullanılarak hesaplanır:
10 x ağırlık kg + 6,25 x yükseklik cm – 5 x yaş yıl içinde + 5
Bu, bazal metabolizma, yani bu kalori vücut için gerekli bakım işlemleri yaşam. Şimdi bağlı aslında, ne kadar fiziksel efor, sayılar bazal metabolizma için gereken çarpma katsayısı fiziksel aktivite:
1.2 –zayıf fiziksel aktivite, sedanter iş;
1.375 –orta fiziksel aktivite, egzersiz haftada 1-3 kez;
1.4625 –ortalama fiziksel aktivite, egzersiz haftada 3-5 defa;
1.550 –yoğun egzersiz programı haftada 5 kez, fiziksel çalışma;
1.6375 –egzersiz her gün, yüksek fiziksel aktivite;
1.725 –yoğun günlük egzersiz ya da günde iki kez;
1.9 –günlük yoğun bir egzersiz veya egzersiz günde iki kez, ağır fiziksel çalışma, yarışmalar, vb.
Bakalım kalori, erkekler için 30 yıl olan büyüme 180 cm kilo 90 kg.
10 x 90+6,25 x 180-5 x 30+5=1880 kcal – bu büyük bir değişim. Varsayalım, bizim bir erkek çalışan bir programcı ve çok düşük fiziksel aktivite. 1880 x 1.2=2256 kcal. Şimdi düşünün: kilo adam bizim örnek oluşturması gerekir açığı %20 kalori. Yani zayıflama kalori günlük alım miktarı olmalıdır 1804,8 kcal.
Kilo nasıl evde bir erkek
Kilo vermek için evde bir adama yardımcı olacak ve onun kız arkadaşı ya da arkadaşı olacak bir zamanında almak yasak sandviç ve boyutunu kontrol etmek için porsiyon. Ama cidden, aslında kilo vermek bir adam bir ev hiç de zor değil. Reddi kalori dediğimiz. Şimdi biraz diyet.
Diyet erkeğe zorunda ortadan kaldırmak o kadar seviyor. Yasak düşmek, aşağıdaki ürünler:
- beyaz ekmek;
- yağlı et;
- et yarı mamul ve bitmiş ürünler;
- sucuk ve sosis;
- patates ve makarna sınırsız miktarda;
- soda;
- tatlılar;
- cips, patlamış mısır ve diğer fast food;
- köfte;
- un;
- şeker;
- yağlı, baharatlı, tuzlu ve füme;
- kızarmış gıdalar.
Var:
- sebze ve meyve, çilek;
- yağsız et, tavuk ve balık;
- mantar;
- baklagiller;
- hububat ve tahıllar (buna monkey ve beyaz pirinç);
- meyve ve sebze suları;
- fındık, kurutulmuş meyve;
- süt ve süt ürünleri, yağ oranı düşük;
- haşlanmış, kızarmış, pişmiş yemek ve ızgara yemekleri;
- az yağlı et suları, bitkisel çaylar ve şekersiz çay.
Bir kilo kaybetme, ve aslında her zaman, mutlaka yeterli miktarda su içmek. Yetişkin bir insan için az miktarda su günde 2 litre. Su için gerekli tüm iç süreçlerden, aynı, zaman, kilo, bozunma ürünleri yağ ihtiyacı doğurmak için değil, birikmiş, vücutta, bunun için de su lazım.
Unutmayın fiziksel efor – ılımlı, dengeli bir egzersiz haftada 2-3 kez size ekstra kilo kurtulmak ve vücut yapmak, bir kabartma pompa kas.
Ayrı ayrı söylemek alkol hakkında. Nadir erkek sınırlı bir bardak bira izlerken futbol maçı, değil mi? Ama bira gibi tüm alkol, çok kalori! Bira kupa – minimum 250 kcal. Ve tuzlu – yağlı, kızarmış, tuzlu, karbonhidrat... genel olarak, bir duygulu bir akşam iyi bir şirket bir adam tüketmek farkında olmadan 5000 kcal. Değer hakkında konuşmak, nereye bu kalori gidecek.