Kilo kaybı için herhangi bir ayrı tekniği kullanabilirsiniz. Ancak, spor salonunu ve beslenme uzmanının ofisini ziyaret etmeden fazla kilolardan hızla kurtulmak için uzmanlar, yalnızca bir diyet veya egzersiz türü seçmeden karmaşık kilo kaybına başvurmanızı tavsiye ediyor. Evde kendi başınıza kilo vermek için diyet ve diyeti ayarlamanız, kendinizi fiziksel aktiviteye alıştırmanız ve özel prosedürler uygulamanız gerekir.
Beslenme
Sağlığa zarar vermeden kilo vermek sağlıklı bir diyete geçişi içerir.
On kilodan fazla kaybetmeyi planlıyorsanız, tatlılardan vazgeçmeniz gerekir. Aksi takdirde, vücut, minimum miktarda bile olsa şeker alımını tespit ettikten sonra, onu ilk önce sorunlu bölgelerde - kalça ve belde oluşan yağ rezervlerine işlemeye başlayacaktır.
Aşağıdaki ürünler de yasaklanmıştır:
- unlu mamüller, unlu mamüller;
- şeker, çikolata, reçel, kek;
- yağlı ve füme et;
- fast food, yarı mamul ürünler;
- soslar, özellikle mayonez (hardal ve yaban turpu hariç);
- alkol;
- karbonatlı içecekler;
- domuz yağı, sosis, kümes hayvanları derisi;
- yüksek yağ içeriğine sahip fermente süt ürünleri;
- yağlı peynirler.
Beslenme uzmanlarının kilo vermedeki rolü konusunda fikir birliğine varmamasına rağmen, patates de tavsiye edilmiyor.
İştahı artıran baharatlardan vazgeçmemiz gerekecek: karanfil, köri, biber.
Mağazaya giderken, satın alma isteği olmaması için sağlıksız ürünlerle rafları atlamaya başlamalısınız.
Sağlıklı yiyecekler
Kilo verme diyetinde daha fazla sebze ve meyve olmalıdır. Doğru beslenme ile aşağıdaki yiyeceklere de ihtiyacınız vardır:
- hububat;
- fermente süt ürünleri;
- diyet et türleri (tavuk, hindi, dana eti);
- yağsız balık çeşitleri;
- Deniz ürünleri.
Tatlılar kolayca meyvelerle, tatlı yoğurtlarla - az yağlı kefirle değiştirilir.
Meyve ve sebzelerin çiğ olarak tüketilmesi tavsiye edilir, ısıl işlem yöntemlerinden elde edilen diğer ürünler için kaynatma ve buharda pişirmeye izin verilir.
Zayıflama ürünleri
Yararlı olanlara ek olarak, diyet, yağ yakmaya ve selülitten kurtulmaya yardımcı olan gıdaların kullanılmasını gerektirir. Bunlar şunları içerir:
- Zencefil.Rendelenmiş ürünün üzerine kaynar su dökün ve limonlu nane ekleyin. Yağ yakıcı bir içecek alırsınız.
- Yeşil kahve.Klorojenik asit içerir - yağ yakmaya yardımcı olur ve iştahı azaltır. İçeceğin yardımıyla hem kilo verebilir hem de erken dönemlerde selülitlerden kurtulabilirsiniz.
- Sıvı kestane.Guarana tohumu tozu özel mağazalarda mevcuttur. Ürün yağları yakar, sesi açar, iştahı azaltır. Ancak peptik ülser hastalığı ve yüksek tansiyonu olan kişilerde kontrendikedir.
- Suçlu.Metabolizmayı hızlandırır ve toksinleri vücuttan uzaklaştırır. Günde iki litreye kadar içmeniz gerekir.
- Greyfurt.Narenciye, insülin seviyelerini düşürerek kilo verme oranını artırmaya yardımcı olur. Günde bir bütün meyve yemeniz veya bir bardak taze meyve suyu içmeniz önerilir.
- Sarı dolmalık biber.Karnitin üretimine katkıda bulunan çok sayıda askorbik asit içerir. İkincisi, sırayla, vücut yağını yakar.
kalori sayımı
Kilo vermek için vücuda giren ve harcanan kalorileri saymanız gerekir. Vücudun ihtiyaç duyduğu kadar yemelisiniz - ne daha fazla ne daha az. Kalori kontrolü, en sevdiğiniz yiyecekleri bırakmanıza değil, sadece diyeti yeniden oluşturmanıza ve porsiyon miktarını değiştirmenize izin verir.
Öncelikle vücudun günlük enerji tüketimini hesaplamak gerekir. Bunu yapmak için, tüketilen öğünlerin toplam kalori sayısını yazmanız ve her sabah kendinizi tartmanız gerekir.
Vücut tükettiğinden daha fazlasını harcamaya başlamalıdır. Bu, bulaşıkların kalori içeriğinde bir azalma ve fiziksel aktivitede bir artış ile kolaylaştırılır.İstatistikler, her ekstra kilogram için yaklaşık 7. 700 kilokalori harcamanız gerektiğini gösteriyor.
Evde hareketsiz bir yaşam tarzı ile günde yaklaşık 1200 kilokalori harcanır. Bir ofis çalışanı yaklaşık 1800 kilokalori harcıyor. Bu kilo kaybı için yeterli değildir.
Ürünlerin kalori içeriği paket üzerindeki bilgilerde bulunabilir. Tablo, kilo vermeye uygun düşük kalorili yiyecekleri göstermektedir:
| Ürün / yemek | Hizmet boyutu | kilokalori sayısı |
|---|---|---|
| Yulaf gevreği | 250 ml | 170 |
| Mısır gevreği | 250 ml | 195 |
| Omlet | İki yumurta | 190 |
| Ev yapımı süzme peynir | 200 gr | 310 |
| Haşlanmış yumurta | 1 BİLGİSAYAR. | 75 |
| tahıllı tost | 1 BİLGİSAYAR. | 95 |
| peynirli sandviç | 1 BİLGİSAYAR. | 235 |
| jambonlu sandviç | 1 BİLGİSAYAR. | 230 |
| elma | 1 BİLGİSAYAR. | 70 |
| Portakal | 1 BİLGİSAYAR. | 45 |
| Kuru erik / kuru kayısı | 1 BİLGİSAYAR. | 15 |
| Sebze çorbası | 400 ml | yüz |
| Tavuk bulyonu | Bir bardak | 65 |
| Haşlanmış pirinç | 250 gr | 140 |
| Karabuğday lapası | 250 gr | 155 |
| Haşlanmış tavuk fileto | 200 gr | 220 |
| kızarmış bacak | 1 BİLGİSAYAR. | 350 |
| Buharla pişirilmiş sebzeler | 200 gr | 190 |
| Salatalık salatası | 200 gr | 120 |
| Bal | Bir çaykaşığı | 40 |
| Ayçiçek yağı | Bir çaykaşığı | 40 |
| mayonez | Bir çaykaşığı | 65 |
Ducan'ın diyeti
Uygun düşük kalorili beslenme yeterli değilse ve diyetlere başvurmak gerekli hale geldiyse, Dr. Dukan yöntemini düşünebilirsiniz. Düşük karbonhidratlı yiyecekler yemeye dayanır ve katı kısıtlamaların olmaması nedeniyle popülerdir.
Yaşam boyu bir beslenme sistemi olduğu için bir diyet değildir. Zayıflama süreci dört aşamaya ayrılır:
| Sahne | Süre | Genel kurallar | Sonuç |
| Saldırı | İki ila yedi gün arasında sürebilir | Proteinli yiyecekler yiyin. Miktarda herhangi bir kısıtlama yoktur. Vücut, şeker ve karbonhidrat eksikliği nedeniyle aç kalıyor, yağları parçalamaya başlıyor | Bir ila beş kilo kaybı |
| Dolaşmak | Fazladan bir pound kaybetmek için bir hafta | Proteinli yiyeceklere sebzeler eklenir. Yağlar hızla yok edilir | Haftada bir kilo vermek |
| demirleme | Düşen her kilogram için 10 gün sürer. Beş kilogram atıldıysa, bu aşamada elli gün | Diyete az miktarda makarna, tahıl, peynir eklenir. | Sonuçların konsolidasyonu |
| stabilizasyon | Bu, hayatınız boyunca izlemeniz gereken son aşamadır. Bunu yapmak için basit kurallara uymak yeterlidir. Her gün yarım saat temiz havada yürümeniz, haftada bir protein günleri ayarlamanız gerekiyor. Her gün üç yemek kaşığı yulaf kepeği yemek tavsiye edilir. Diyet bağımsız olarak derlenmelidir, ancak faydalı ürünler ve zararlıların tamamen reddedilmesi dikkate alınmalıdır. |
karabuğday diyeti
Karabuğday yardımıyla evde hızlı bir şekilde kilo verebilirsiniz. Popüler bir diyet seçeneği bir hafta boyunca tasarlanmıştır.
Bu tekniği kullanırken, karabuğday lapası doğru şekilde pişirilmelidir: gece boyunca kaynar su ile buğulanır ve şekersiz ve tuzsuz tüketilir. Bir bardak mısır gevreği için genellikle iki bardak su alınır. Az miktarda kuru meyve veya bir çay kaşığı bitkisel yağ ekleyebilirsiniz.
Klasik haftalık diyet şeması oldukça katıdır, ancak bu kısa sürede üç ila dört kilo vermeye yardımcı olur. Sadece karabuğday lapası ve bazı fermente süt ürünleri yiyebilirsiniz. Toplamda dört öğün yemek vardır.
Diyet şeması tabloda sunulmaktadır.
| günler | Sabah kahvaltısı | öğleden sonra atıştırması | Akşam yemegi | Akşam yemegi |
|---|---|---|---|---|
| 1, 2, 3, 4 | 50 gr karabuğday lapası, bir bardak kefir | bir bardak kefir | 50 gr tahıl, 100 ml aromatik katkı maddesi içermeyen doğal yoğurt | Menü kahvaltıyı tekrar eder |
| 5, 6 | 50 gr karabuğday lapası, bir bardak yeşil şekersiz çay | 100 ml yoğurt | 90 gr karabuğday, kefir | 50 gr karabuğday lapası, bir bardak kefir |
| 7 | 50 gr karabuğday lapası, yeşil çay | elma | 70 gr tahıllar, kefir | 70 gr karabuğday lapası, kefir |
Herhangi bir diyetten doğru bir şekilde çıkmanız gerekir, bu nedenle, kilo verdikten sonraki iki hafta içinde, diyette buğulanmış karabuğday bulunmalıdır. Kahvaltıya devam edebilir ve öğle ve akşam yemeklerinde her zamanki yemeğini kademeli olarak vermesine izin verilir. Bu durumda bol su içmeli, çay ve kahveyi şeker eklemeden hazırlamaya çalışmalısınız.
Fiziksel aktivite
Kilo vermek, küçük bir odada bile gerçekleştirilmesi kolay olan doğru diyet ve egzersizden oluşur.
Aşırı yükler fayda sağlamaz, bu nedenle dersler iki günde bir yapılır. Metabolizmanın en aktif olduğu dönem sabah yedi ile on bir arasında gerçekleşir. Uzmanlar bu döneme girmeyi tavsiye ediyor. Alternatif, yatmadan üç saat öncedir. Yemekten sonra antrenman yapamazsınız - egzersiz yapmak zor olacaktır.
Sınıfın önemli bir aşamasını - bir ısınmayı - görmezden gelmemelisiniz. Yaralanmaları önlemek için kasları önceden ısıtmak çok önemlidir.
Isınma için yerinde koşma, çember ile egzersizler, atlama yapılır. Yaklaşık beş dakika sürer. Ardından, omuzlar ısınır (döner, sallanır, bükülür). Gövdeyi döndürerek kalça eklemlerini ısıtabilirsiniz, sonra bacaklarınızı sallamanız gerekir ve sonra - "makas" sırt üstü yatarak.
Sıkı kalçalar ve güçlü bacaklar için klasik ağız kavgası evrensel bir egzersiz olarak kabul edilir. Aşağıdaki gibi gerçekleştirilirler:
- Ayaklar yere sıkıca bastırılır, bacaklar omuz genişliğinde açılır, kollar başın arkasına konur, sırt düz kalır.
- Nefes alırken otururlar, nefes verirken düzeltirler.
Egzersiz, kalçalarınızdaki ve bacaklarınızdaki kasları güçlendirir ve bu fazla kiloları vermenize yardımcı olur.
Bundan sonra, karınları yüklemeniz gerekir. Alt ve üst kasları çalıştırmak için aşağıdaki egzersizlere başvurun:
- Sırt üstü yatın, kollar vücut boyunca uzatılır. Bacaklarını yavaşça kaldırıp indirmeye başlarlar. Yük alt pres üzerine düşer. Üç yaklaşım otuz kez gerçekleştirilir.
- Başlangıç pozisyonu önceki alıştırmadakiyle aynıdır, sırayla sadece bacaklar kaldırılır. Her uzuv için yirmi tekrar yapılır. Egzersiz basit ve yeni başlayanlar için uygundur.
- Bacaklar dizlerden bükülür, eller dirsekler yanlara bakacak şekilde başın arkasına getirilir. Büküm hareketleri gerçekleştirilir: sol dizinize sağ dirsekle dokunun ve bunun tersi de geçerlidir. Kırk kez dört set alır.
- Sırt üstü yatarak klasik "bisiklet" yapın. Egzersizi mümkün olduğunca tekrarlayın.
Aşağıdaki kurallara göre egzersiz setleri seçmeniz gerekir:
- Eğitim seviyesinden ilerlemek önemlidir, "büyüme için" karmaşık egzersizler seçerek en iyi sonuçları ummamalısınız.
- Vücudun strese alışması için zamana sahip olmaması için olağan faaliyetleri sürekli karmaşık hale getirerek ilerlemeniz gerekir.
- Zaman zaman seçilen egzersizleri ve programları değiştirmek gerekir, aksi takdirde durgunluk ortaya çıkar ve ağırlık artık kaybolmaz.
Fitness aletleri ile antrenmanlarınızı çeşitlendirebilirsiniz.
Vücut sargısı ve sauna
Beslenme ve egzersiz yeterli değilse, aktif terlemeye başvurmanız gerekir. Bunun için streç film sargıları uygundur. Kozmetik prosedür gevşek cildi sıkılaştırabilir ve yağları parçalayabilir. Ter atılarak vücut şekillendirme yapılacaktır. Film vücuda hava girmesine izin vermez, vücut terler ve fazla nem ondan uzaklaştırılır.
Prosedür aşağıdaki gibi gerçekleştirilir:
- Cilt peeling ile temizlenir.
- Selülit önleyici ajan uygulanır.
- Yukarıdan yalıtılmış bir filme sarılırlar.
- Yarım saat veya bir saat dinlenirler.
Fiziksel egzersizi bir sargı ile birleştirebilir, ardından haftada iki kilograma kadar kaybedebilirsiniz.
Kompozisyonu kendinizi sarmak için hazırlamak için tarçını temel almanız gerekir.Cilt üzerinde tonik, besleyici ve gençleştirici etkisi olan uçucu yağlar, tanenler ve antioksidanlar içerir. Bu baharat yağları etkili bir şekilde parçalar. Sargılar için badem veya zeytinyağı veya eritilmiş bal ile koyu ekşi krema kıvamına gelene kadar karıştırılır.
Banyolar ve saunalar da aynı şekilde kilo verme sürecini etkiler. Vücut nem eksikliğini algılar ve onu yağ birikintilerinden almaya başlar.Böylece yağ, gözeneklerden dışarı atılır. Ancak adet sırasında, hamile kadınlar için, ameliyat sonrası dönemde ve hastalıkların alevlenmeleri sırasında işlemler yapılamaz.
Entegre bir yaklaşımla evde fazla kilolardan kurtulmak mümkün. Ana şey, orada durmak ve diyetinizi izleyerek aktif bir yaşam tarzı sürdürmeye devam etmek değil.