Ketojenik diyet

Açlık ataklarının olmaması, net bir zihin ve hızlı bir şekilde fazla kilo kaybı, ketojenik diyetin tüm faydalarıdır. Hangi tür keto diyetlerinin olduğunu öğrenin ve sizin için doğru olanı seçin!

Ketojenik diyet artık beslenme ve kilo verme dünyasına yeni gelen bir şey değil, ancak etrafında en çok tartışılan yöntem olmaya devam ediyor. Ve hepsi, taraftarlarının ikna olduğu için: kızarmış tavuk budu ve sulu pirzola üzerinde sadece kilo veremezsiniz, aynı zamanda asla kilo alamazsınız. Doktorlar uyarıyor: Keto diyeti zordur, tehlikelidir, tam olarak anlaşılmamıştır ve ayrıca birçok yan etkiyle doludur.

Yağ diyeti bize tıp dünyasından geldi ve çok uzun bir süre çocuklarda epileptik nöbetleri hafifletmek için kullanıldı. Düşük karbonhidratlı beslenme programlarının çeşitlerinden biridir. Bununla birlikte, ketojenik sistem ile olağan arasındaki temel fark, yağların diyetindeki ana besin maddesi olmasıdır.

Nasıl çalışır?

Normal doğru beslenmede, en uygun besin oranı (BZhU) 1: 1: 4'tür, yani karbonhidratlar diyetin temelini oluşturur. Ana enerji kaynağıdır (kalori) ve bir glikoz kaynağı olarak sinir sistemi için gereklidir. Bununla birlikte, çok sayıda çalışma bunun tamamen doğru olmadığını doğrulamaktadır. İsveçli bilim adamları, yağ ve proteindeki artışın yanı sıra kendi glikojen depolarının tükenmesinden sonra sakaritlerin reddedilmesinin bir sonucu olarak vücudun başka bir "moda" geçtiğini gösterdiler. Alışılmış metabolizma yeniden oluşturulur ve glukitler artık ana enerji kaynağı değildir. Karaciğer, kan dolaşımıyla birlikte hareket eden ve yağ asitlerinin oksidasyonunu etkileyen, ketonlar (keton cisimleri) adı verilen özel bir aseton formu üretir. Sonuç olarak, vücudumuz bir ketoz durumuna geçer ve karbonhidrat zincirlerinden değil, yağ işleme ürünlerinden enerji çıkarır, önce deri altı yağını tüketir ve ardından gıdalardaki yağları kullanır. Bilim adamlarının deneyleri, ketonların beyin için daha fizyolojik yakıt olduğunu, şekerlerin ise tam tersine ucuz ve hızlı enerji olduğunu ve ileride dejeneratif beyin hastalıklarına neden olacağını doğruladı.

Ezici araştırma sonuçlarından sonra, profesyonel sporcular ve vücut geliştiriciler bu yöntemle ilgilenmeye başladı. Ket maması popülerlik kazanmaya başladı ve diyetten hızlı kilo verme, kas kütlesini güçlendirme ve artırma, sürekli açlığın yokluğu ve sonuç olarak farklı bir yaşam vaat eden bir yaşam tarzına dönüştü.

Bununla birlikte, etkinliğine rağmen, doktorlar uyarıyor: ketojenik diyet, beslenme normlarının hesaplanmasıyla ilişkilidir, bu nedenle bir beslenme uzmanı tarafından reçete edilir ve izlenir. Ketozu doğru şekilde başlatmak, sürdürmek ve kontrol etmek önemlidir. Bir menü programını kendiniz oluşturmak, sağlığınızı büyük riske atmak demektir!

Ana görünümler

Profesyonel sporcular, üç ana ketojenik diyet türünü ayırt ederler:

Standart (SKD - standart ketojenik diyet)

Bu, diyette orta ila yüksek protein alımı, yüksek yağ alımı ve düşük sakkarit alımı ile temel, doğrusal bir programdır. Glukit takviyesi periyotları olmaksızın sürekli bir ketojenik besin kaynağı ile karakterizedir. SKD, düşük aktiviteye sahip insanlar için harikadır (hareketsiz yaşam tarzı, düzensiz egzersiz).

Besin dengesi nasıl hesaplanır? Örneğin haftada 2-3 kez egzersiz yoğunluğu olan 75 kg'lık bir kişinin standart ketojenik diyetini ele alalım.

• Önce günlük kalori alımını (KRday) hesaplayalım. Örneğimiz için bu 2000 kcal / gün civarında olacaktır.
• Gerekli protein sayısı (Bsut), 1 kg ağırlık başına 2 gramdır, yani bizim örneğimiz için Bsut = 2 * 75 = 150 gram / gün.
• Günlük karbonhidrat miktarı (Usut) 0. 2-0. 4 gramdır. 1 kg ağırlık başına, yani 15-30 gram / gün (hesaplamalar için 30 gram norm alacağız).
• Günlük diyette ne kadar kalorinin proteinlerden ve glisitlerden geldiğini hesaplayalım. Bu besinlerin her birinin gram başına 4 kalori içerdiği bilinmektedir. Dolayısıyla hesaplamamızda bu değer (150 + 30) * 4 = 720 kcal'dir.
• Gördüğünüz gibi, örneğimizde, bir kişi yağdan 1280 kcal (2000-720) almalıdır. Ve 1 gram yağ 9 kcal içerdiğinden, günlük yağ miktarı (F / gün) = 1280/9 = 142 gramdır.

Yapılan hesaplamalar sonucunda, bu durum için diyetin öğünler arasında eşit olarak dağıtılmış 150 gram protein, 30 gram karbonhidrat ve 142 gram yağdan oluşması gerektiğini belirledik.

Döngüsel (CKD- döngüsel ketojenik diyet)

Vücudunu iyi hisseden ve doğru beslenme, kalori ve diyet kurallarını anlayan deneyimli vücut geliştiriciler için bir seçenek. CKD, günlük antrenman yapan ve temel ve hedeflenen sistemlerin arka planına karşı antrenmanın etkinliğinde bir düşüş olduğunu bildiren sporcular için uygundur. Bu yöntemin amacı, karbonhidrat yükleme günleri (yeniden beslemeler) arasındaki doğru süreyi belirlemek ve vücudunuz üzerinde maksimum yoğunlukta çalışmanıza izin verecek glukit miktarını hesaplamaktır.

Üstyapı imalatçıları, haftada bir kez başlayarak kademeli olarak yeniden besleme başlatmanızı ve yükler arasındaki aralığı bireysel ihtiyaçlara göre ayarlayarak sağlığınızı izlemenizi önerir. Günde gıdalardan kaç karbonhidrat tüketildiğini yazın ve genel refahı not edin.

Yükleme gününün ana kuralı: B / gün değişmeden kalırken (veya artarken) W / gün göstergesinde azalma. U / gün, insüline karşı bireysel duyarlılığa bağlıdır ve düşük ile 1 kg başına 2-3 g, normal ile 1 kg için 4-5 g ve yüksek duyarlılıkla 1 kg başına 6-7 g'dır.

Örneğimiz için normal insülin duyarlılığı ile CDC'nin kalori alımını hesaplayalım.

• B / gün = 2 * 75 = 150 gram / gün.
• Y / gün = 450 ila 525 gram / gün.
• Karbonhidrat yüklemesinin yapıldığı gün protein ve şekerlerin günlük kalori içeriği (150 + 450) * 4 = 2400 kcal'dir.
• Önceki hesaplamada olduğu gibi, kalan kalorileri hesaplıyor, elde edilen sayıyı 9'a böler ve karbonhidrat günlerinde diyete kaç gram yağ dahil edilmesi gerektiğini alıyoruz.

Böylece hesaplamalar, CKD'nin 6 günü boyunca menünün CKD'deki gibi oluşturulacağını ve bir günlük (karbonhidrat) kalori içeriğinin 2500 kcal (150 g protein, 300 g karbonhidrat ve 78 g yağ) olacağını gösterdi

TKD hedefli ketojenik diyet

Glisid içermeyen uzun bir süre sonra performansı önemli ölçüde düşen ve düşük karbonhidrat alımından yararlanabilen uzun süreli sporcular için uygundur. Dayanıklılığı artıracak, ancak ketoz sürecini baskılamayacak olan "eğitim penceresi" (yani eğitimden önce ve sonra) olarak adlandırılan kısa süreli sakkarit "enjeksiyonu" ile karakterize edilir. Hedeflenen ketojenik beslenmenin amacı, performans ve dayanıklılıkta kısa vadeli bir iyileşme sağlamaktır. Eğitimin yokluğunda SKD için göstergeler alınır.

Örneğimiz için antrenmandan önceki ve sonraki Y / günü hesaplayalım:

• B / gün = 2 * 75 = 150 gram / gün.
• Y / gün'deki artış insülin direncine bağlıdır ve düşük hassasiyette 1 kg'da +0. 5 g, normalde 1 kg'da +0. 75 g ve yüksek hassasiyette 1 kg ağırlıkta +1 g'dır. Bu ilave karbonhidratların iki eşit parçaya bölünmesi ve antrenmandan önce ve sonra yenmesi önerilir.
• Önceki hesaplamalarda olduğu gibi, günlük protein ve karbonhidrat kalorilerini diyetin toplam kalorilerinden çıkarıyoruz. Ortaya çıkan delta, yağa atfedilebilecek kaloriler olacaktır.

Dikkat!Bu hesaplama bir kural değil, sadece bir örnektir. Temel menü için göstergelerin hesaplanması, bireysel özelliklere dayanmalıdır ve hedeflenen ve döngüsel ketojenik diyetlerin yeniden beslemelerinin ince ayarı, sadece sağlık, performans göstergeleri, dayanıklılık, yoğunluk ve eğitim süresinin süresine dayalı olarak deneme yanılma yoluyla gerçekleştirilir. Yeteneklerinize ve deneyiminize güvenmiyorsanız, bir beslenme uzmanıyla görüşmenizi tavsiye ederiz.

Kurallar

İstenen kilo verme sonuçlarını elde etmek için şu yönergeleri izleyin:

1. Bir gün oruç tutarak başlayın. Sadece suya izin verilir.
2. Diyet şunları içermelidir: "doğru" yağlar -% 60, protein -% 30, karbonhidratlar günlük kalori alımının en az% 10'u.
3. Zorunlu vitamin ve mineral alımı (kalsiyum, D vitamini, folik asit).
4. Mümkün olduğunca çok iç.
5. İzin verilenler listesindeki yiyecekleri tüketmek.

İzin Verilen ve Yasaklanan Ürünler

Ketozisin başlangıcı ve sürdürülmesi şu şekilde kolaylaştırılır:

• yüksek yağ içerikli fermente süt ürünleri (süzme peynir dahil);
• domuz yağı, yağlı etler, derili kümes hayvanları;
• sosisler (reçel, balyk, haşlanmış domuz eti);
• balık (tercihen yağlı) ve deniz ürünleri;
• sert peynirler (minimum miktarda karbonhidrat içeren peynirleri seçmeye çalışın);
• avokado;
• yağları (tereyağı, rafine edilmemiş bitkisel yağlar, hindistancevizi);
• mantarlar;
• lif bakımından zengin sebzeler;
• muz;
• fındık, fındık ezmesi;
• kabak çekirdeği;
• yapraklı salatalar.

İzin verilen minimum miktar:

• maksimum kakao içeriği ve minimum şeker içeren bitter, bitter çikolata;
• ısıl işlem görmemiş çiğ kökler, sebzeler, meyveler;
• çay, kahve.

Yasaklanmış Ürünler:

• gazlı içecekler;
• şeker, tatlım;
• unlu mamuller, ekmek;
• tahıllar;
• kurutulmuş meyveler;
• yağsız süt, kefir, yoğurt;
• margarin, sürülebilir;
• makarna;
• nişastalı sebzeler.

Menü

Ketojenik diyet için bir hafta menü hazırlarken beslenme uzmanları, yiyeceğin ağırlığına odaklanmamayı, hacmine göre bir menü yapmayı ve BJU oranını hesaplamayı önerir.

Önerileri dikkate alarak bir hafta boyunca yaklaşık ketojenik menü.

Pazartesi

• Kahvaltı: 2 yumurtadan çırpılmış yumurta; sert peynir; domuz pastırması; bir fincan kahve.
• Öğle yemeği: mayonezli sebze salatası (yapraklı "Iceberg" + salatalık + kereviz); derili kızarmış tavuk; sert peynir.
• Akşam yemeği: biftek; mantarla haşlanmış karnabahar; kremalı kahve.

Salı

• Kahvaltı: pirzola; sert peynir; americano fincan sütlü.
• Öğle yemeği: kremalı soslu somon biftek; haşlanmış brokoli; mayonezli, peynirli ve yumurtalı marul salatası.
• Akşam yemeği: domuz pirzolası; haşlanmış lahana; sebze salatası; Çay.

Çarşamba

• Kahvaltı: rendelenmiş peynirli 6 yumurtalı omlet (protein shake ile değiştirilebilir); soya sütü - 0, 5 l.
• Öğle yemeği: füme göğüs eti; peynirli kızarmış kabak.
• Akşam yemeği: krema soslu kırmızı balık; mayonezli sebze salatası; yoğurt.

Perşembe

• Kahvaltı: hafif haşlanmış yumurta - 4-5 adet; herhangi bir sos - 2-3 yemek kaşığı. kaşıklar; peynirli sebze salatası.
• Öğle yemeği: ekşi krema ile haşlanmış mantarlar; ıspanak salatası; Kızarmış balık.
• Akşam yemeği: etli biftek; ballı tost; Süt.

Cuma

• Kahvaltı: çırpılmış yumurta (3-4 yumurta); protein takviyesi; sert peynir.
• Öğle yemeği: çırpılmış yumurta; kızarmış tavuk göğsü; sert peynir.
• Akşam yemeği: somon; kavrulmuş badem; salata.

Cumartesi

• Kahvaltı: somon; greyfurt; salata.
• Öğle yemeği: balık; sebzeli güveç; fındık karışımı.
• Akşam yemeği: sebze salatası; birkaç sosis; peynir.

Pazar

• Kahvaltı: çantada yumurta; peynir; sebze salatası.
• Öğle yemeği: hindi; mayonezli domates salatası; peynir.
• Akşam yemeği: süzme peynir; greyfurt.

İçme rejiminize uyduğunuzdan emin olun. Gün boyunca en az 1, 5 litre su için.

Kontrendikasyonlar ve yan etkiler

Ketojenik diyete başladıktan birkaç gün sonra kendinizi zayıf, uyuşuk ve depresif hissedebilirsiniz. Bu tür beslenme doğal değildir ve bu nedenle özellikle büyüyen bir organizma için tehlikelidir. Ergenler için bu yiyecek kategorik olarak kontrendikedir. Uzun süreli veya uygun olmayan ketojenik diyetlerle aşağıdaki yan etkiler ortaya çıkabilir:

• ürolitiyazis;
• kandaki kötü kolesterol seviyelerini artırdı;
• peristalsis ihlali, gastrointestinal sistemin fonksiyonel durumu (gastroözofageal reflü);
• dehidrasyon (karbonhidratlar fazla suyu uzaklaştırdığı için);
• protein eksikliğinden dolayı büyümeyi engelliyor (ergenlerde);
• vitamin eksikliği;
• mineral eksikliği ve bunun sonucunda kemik remineralizasyonu, osteoporoz;
• pankreas iltihabı (pankreatit);
• hormonal dengesizlik ve adet döngüsü yetmezliği;
• ketoasidoz.

Bu nedenle, patolojik hastalıkların gelişmesini ve var olanların şiddetlenmesini önlemek için diyet bir uzman tarafından kontrol edilir. Kilo verirken, durumun aylık olarak izlenmesi, temel testlerin (kan, idrar) yapılması önerilir. Ketojenik diyetin düzeltilmesi veya iptali, muayene sonuçlarına göre doktor tarafından yapılır.