Bir ayda nasıl kilo verilir: egzersiz ve diyet programları

Sağlığınıza zarar vermeden bir ayda kilo vermek için, kendinize çok çalışmanız gerekecek. 30 gün için tasarlanan program, sadece sağlıksız gıdalardan kaçınmayı değil, aynı zamanda diyete tam bir geçişi de içeriyor.

Ayrıca bu durumda fiziksel aktivite zorunludur. Bu sadece sıradan yürüyüş veya bisiklete binme, havuzda yüzme, aynı zamanda evde yapılabilecek bir dizi özel egzersiz için de geçerlidir. Uyum sağlamak için bir diyete ve büyük fiziksel aktiviteye dayanmak için ek psikolojik hazırlık önerilir.

Kilo vermenin yolları

Kilo vermek için bir yöntem seçerken yaş, mali yetenekler, istihdam, vücudun genel durumu ve diğer faktörleri hesaba katmak gerekir.

Ekonomik

Fitness kulüplerine ve spor salonlarına abonelik gerekli değildir. Egzersizler evde yapılır.

Diyetin ucuz, ancak sağlıklı ürünler olması gerekiyor: yumurta, sebzeler, tahıllar, süzme peynir, balık, tavuk.

Spor beslenmesi gerekmez.

Yöntemin dezavantajı, hızlı kilo vermeye çalışmamasıdır - ayda sadece 6 kg alır, ancak aynı zamanda vücut için önemli bir stres olmadan yağlar yakılır.

Eğitim

Programın ana odak noktası ağır fiziksel egzersizdir. Özel ekipmanların kullanıldığı egzersizler genellikle spor salonunda yapılır.

Yağ hızlı ve verimli bir şekilde çıkarılır - ilk ayda 10 kg'a kadar kaybedebilirsiniz. Ancak yaralanma olasılığını göz önünde bulundurmanız gerekir.

Günlük

Yöntem, evde yapılan minimum egzersiz miktarını ve tüketilen abur cubur miktarını azaltmayı içerir.

Kodlama

Kişi bir trans durumuna daldırılır ve kilo verme sürecine katkıda bulunan özel tutumlar aşılanır.

Prosedür çoğu insan için işe yarar, ancak depresyon geliştirme olasılığı vardır. Ana dezavantaj, bireysel bir yaklaşımın olmaması ve yüksek maliyettir.

Erkekler ve kadınlar için zayıflama

Kilo verirken, erkek ve dişi organizmaların farklı olduğunu unutmayın. Daha güçlü cinsiyette, yağ alt bölgesinde değil, karnın üst kısmında ve insanlığın adil yarısında depolanır. Bu hormonal seviyelerden kaynaklanmaktadır. Erkeklerin bira karnı, bu fazla kiloları kalçalara ve yanlara dökmekten çok daha kolaydır.

Kilo verirken, erkeklerin daha fazla kasları olduğu için daha fazla kaloriye ihtiyaç duyduklarını unutmayın, bu da herhangi bir egzersizin daha fazla enerji harcamasına yol açtığı anlamına gelir. Bu nedenle erkekler için minimum 1500 kcal, kadınlar için 1200 kcal gereklidir. Eğitim mevcutsa, norm 1700 ve 2000 kcal olacaktır.

Güvenli kilo verme standartları da farklıdır. Kadınlar için haftada 0. 2-0. 5 kg (ayda 2 kg) ve erkekler için - haftada 0. 2-1 kg (ayda 4 kg'a kadar). Yani erkeklerin 2 kat daha hızlı kilo vermesi caizdir.

Egzersizler

İnce bir figür elde etmek için fiziksel aktivite çok önemlidir. Vücuttaki fazla yağı almak için gerekli egzersizler aşağıdaki egzersizleri içerir.

Ağırlıksız Çömelme

Yürütme:

1. Bir başlangıç ​​pozisyonu alın: dizlerinizi hafifçe bükün, kollarınızı göğsünüzün üzerinden veya başınızın arkasından çaprazlayın.
2. Bir sandalyede oturuyormuş gibi dizlerinizi bükerek kendinizi yavaşça indirin.
3. Açı 900 olduğunda, başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Plank

Yürütmek için:

1. Ayaklarınıza ve dirseklerinize yaslanacak şekilde kendinizi yere koyun.
2. Gövdeyi uzatın.
3. Mümkün olduğunca uzun süre bu konumda durun.

Yan çubuk

Doğru yürütme için şu gereklidir:

1. Sol tarafınıza uzanın.
2. Bacaklarınızı düzeltin. Sol bacağı sağın arkasında bırakın.
3. Sol önkolunuzu doğrudan omzunuzun altına yerleştirin. Sol kol dirsekte bükülmüş - vücudun tüm kaslarını zorlayarak ona yaslanmak gerekiyor.
4. Bu pozisyonda sol bacağınızı göğsünüze doğru çekin, birkaç saniye tutun ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Diğer tarafta da aynısını yapın.

Yük itici akciğerler yok

Çalıştırmak için şunları yapın:

1. Düz durun, ayaklar omuz genişliğinde açık.
2. Ellerinizi kalçalarınızda tutun.
3. Arka bacağınızın dizi neredeyse yere değecek şekilde öne doğru hamle yapın. Ön bacağın diz kısmı ayak parmağından fazla olmamalıdır. Sırtınızı dik tutun ve bacağınızı 90 derecelik açı ile bükün, çok fazla veya çok yakın çıkıntı yapmayın.
4. Düzleştirin, arka bacağı ön bacağa doğru çekin ve başlangıç ​​pozisyonuna kadar ayakta durun.

Aynısını öndeki diğer ayakla yapın.

Kalça köprüsü (pelvik kaldırma)

Yürütmek için:

1. Sırt üstü yatın.
2. Ellerinizi vücudun yanlarına koyun.
3. Bacaklarınızı dizlerden bükün ve ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırarak yere koyun.
4. Topuklarınızla yere yaslanarak pelvisi kaldırın. Gluteal kasları sıktığınızdan emin olun.
5. Pelvisi olabildiğince kaldırın ve bu pozisyonda birkaç saniye durun, ardından yavaşça indirin.

Geri dönün

Yürütmek için:

1. Dizlerinizin üstüne çök ve belinizin altını bükün.
2. Kollarınızı önünüzde uzatın.
3. Bacağın 900 açı yapması için dizini bükün.
4. Sağ bacağınızı dizinizle sırtınızın hizasında kaldırın.
5. Gluteus maksimusu sıkın.
6. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
7. Diğer bacakla tekrarlayın.

Klasik gövde kaldırma

Yürütmek için:

1. Sırt üstü uzanın ve belinizi yere doğru bastırın.
2. Bacaklarınızı dizlerinizi hafifçe bükün.
3. Ellerinizi göğsünüzde veya başınızın arkasında tutun. Dirsekler birbirinden ayrılmalıdır.
4. Göğsünüzü bükün, çenenizi gerin ve ardından omuzlarınızı kaldırın. Şu anda karın kasları mümkün olduğu kadar gerilir.
5. Gövdeyi yerden koparmak, ancak bu gerekli değildir - sadece baş ve omuzlar da yeterlidir. Maksimum stres noktasından sonra, başlangıç ​​pozisyonuna dönmeniz gerekir.

Bükülmeler

Gerekli:

1. Yere uzanın ve dizlerinizi bükün.
2. Ayaklarınızı yerde tutun.
3. Kollarınızı göğsünüzün üzerinden geçirin veya başınızın arkasında tutun.
4. Biraz kaldırın ve vücudu bükün; şu anda omuzlar pelvise kadar uzanır.
5. Başlangıç ​​pozisyonuna sorunsuz bir şekilde dönün.

Tekne

Gerekli:

1. Sırt üstü uzanın ve kollarınızı yukarı doğru uzatın.
2. Bacaklarınızı birbirine bastırarak bir arada tutun.
3. 30 cm yükseltin.
4. Vücudun üst kısmını aynı yüksekliğe kaldırın. Sonuç olarak, vücut yalnızca kalçaya yaslanmalıdır.
5. 8 saniye sonra uzuvlarınızı indirin ve gevşeyin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Kalça addüksiyonu

Yürütmek için:

1. Yan yatın ve dirseğinize yaslanın. Yere yakın olan bacağı düz bir şekilde bırakın ve diğerini dizinizden bükün ve arkaya koyun.
2. Bu pozisyonda 3 saniye tutun ve gevşeyin.
3. Tekrarlardan sonra, diğer tarafta da aynısını yapın.

Tek ayak üzerinde şınav

Gerekli:

1. Plank egzersizinde olduğu gibi yere oturun, ancak dirseklerinize değil, avuç içlerinize yaslanmalısınız. Eller düz.
2. Bir ayağınızı yere vurgu yaparak ayak parmağınıza koyun, diğer ayağınızı üstüne koyun.
3. Dirsekleri bükerek vücudu aşağı indirin. Sırt ve bacaklar bunun içinde düz tutulmalıdır. Tırmanış. Yaklaşımlar diğer ayaktan destek alınarak yapılmalıdır.

Kaya Tırmanıcısı

Başlangıç ​​konumu, şınav ile aynıdır:

1. Sağ bacağınızı bükün ve göğsünüze doğru çekin.
2. Ayak parmağınızı yere koyun ve başlangıç ​​pozisyonuna dönene kadar hareket etmeye devam edin.
3. Aynısını diğer bacak için de yapın.

Kelebek

Gerekli:

1. Yere oturun ve bacaklarınızı yanlara doğru açın, dizlerinizi bükün.
2. Ayakları bağlayın, ellerinizle sabitleyin.
3. Yavaş yavaş iki dizinizi de yere indirmeye çalışın. Ellerinle yardım edebilirsin. Sırt her zaman düz olmalıdır.

Geri Sürüş

Gerekli:

1. Bir matın üzerine oturun ve ayaklarınızı birleştirin.
2. Dizlerinizi göğsünüze doğru çekin ve vücudunuzu bir topun içine çekin.
3. Başınızı olabildiğince dizlerinize yaklaştırın.
4. Kaval kemiğini ellerinizle sıkıca kavrayın, ayaklarınızı yerden ayırın ve yalnızca kalçaya yaslanarak dengede tutmaya çalışın.
5. Yavaşça sırtınıza dönün.

Michaels Jillian'dan Bir Ayda Kilo Kaybı

İyi egzersiz programları, Amerikalı bir fitness gurusu olan Michaels Gillian tarafından sağlanmaktadır. Ana tekniği, evde yapılan hızlı bir aralıklı antrenmandır. Eğitmen, hem sistemik kilo kaybı hem de vücudun ayrı bölümleri için video kursları şeklinde sınıflar oluşturmuştur, bu nedenle çeşitli egzersizleri kendi başınıza birleştirmenize gerek yoktur.

Yazarının "30 günde ince figür" programı 25 dakika süren antrenmanları içeriyor. Isınma için 5 dakika, geri kalan süre ise kuvvet egzersizleri, kardiyo egzersizleri ve basını pompalamak içindir.

Beslenmeyle İlgili Temel Bilgiler

Bir ay sonra kilo vermenin sonuçlarını görmek için sadece düzenli egzersiz yapmamalı, aynı zamanda doğru beslenmelisiniz.

Uzmanlar şunları tavsiye ediyor:

• Diyetinizi izleyin.Kesirli olmalıdır, yani küçük porsiyonlarda yemeniz önerilir, ancak sıklıkla - günde 5-6 kez. Bunlardan 3'ü ana olarak kabul edilir ve gerisi sadece atıştırmalıklardır.
• Daha çok taze sebze ve meyve ye.Yemeklerin buharda pişirilmesi gerekiyor, fırında pişirip pişirebilirsiniz. Kızartılmış yiyecekler tamamen atılmalıdır.
• İçki rejiminize dikkat edin.Günde en az 1, 5 litre sıvı tüketilmesi gerekiyor; sıcak havalarda oran yaklaşık yarım litre artar.
• Her 1-2 haftada bir oruç günü ayarlayın.Şu anda sadece su (normal ve mineral), yabani gül, nane, melisa, papatya kaynatma maddesi kullanın. Ek olarak, az yağlı kefire izin verilir - 1 litreye kadar.

Tüm ürünlerin yemesine izin verilmediği unutulmamalıdır. Menüden hariç tut:

• yağlı balık;
• yağlı et, domuz yağı, tütsülenmiş etler, sosisler, sakatat;
• yağlı ekşi krema ve krema, peynir, süzme peynir;
• margarin, mayonez, çeşitli yağlı soslar;
• konserve yiyecek;
• yer fıstığı, kaju fıstığı, ayçiçeği tohumu;
• tereyağı;
• çikolata;
• şeker, konserveler, reçeller, kekler ve diğer şekerleme ürünleri, kurabiyeler, çörekler;
• dondurma;
• tatlı gazlı içecekler;
• alkol.

Diyete sebzeler, otlar, meyveler, meyveler, tahılların dahil edilmesi önerilir. Süt ürünleri gibi yağsız et ve balığa da izin verilir. Bitkisel yağ mümkündür, ancak en fazla 1 çorba kaşığı. l. bir günde.

Karabuğday Diyeti

Böyle bir diyetin ana ürünü karabuğdaydır, ancak standart bir şekilde değil, buharda pişirilerek pişirilmesi gerekir. Bu şunları gerektirir:

1. 2, 5 bardak sıcak su için bir bardak mısır gevreği alın.
2. Bütün gece ısrar et ve sabah sadece onun kahvaltısını ye.

Ayrıca günde 1 litre kefir içilmesi tavsiye edilir. Bu kadar katı bir diyet uygun değilse, taze sebze ve meyveler, yeşillikler eklenmesine izin verilir.

Diyet

Beslenme uzmanları ayrıca kilo vermek için kişinin ikamet ettiği yere özgü yiyecekleri yemeyi tavsiye eder. Sonuç olarak, diyetin özü, ulusal mutfağın geleneksel yemeklerini yemeniz gerektiğidir.

Aynı zamanda tuz, şeker ve tatlılar, hayvansal yağlar, baharatlar, turşular ve füme et kullanımını da sınırlamalısınız. Yemekler günde dört öğün olmalıdır. Alkol içmek yasaktır.

5 Parçalı Diyet

Bu sisteme göre sabahları bir fincan sade kahve içmeniz ve vitamin kompleksleri almanız gerekiyor. Öğle ve akşam yemeklerinde, 5 parça herhangi bir üründen (hatta fast food ve çikolata barları) yemeye izin verilir, ancak boyut bir lokmadan fazla olmamalıdır. Bir porsiyon şöyle olur: 5 adet hamburger, aynı sayıda elma ve havuç.

Her gün proteinli öğünler yediğinizden emin olun. Küçük bir parça peynir iyi bir atıştırmalıktır.