Bunu veya aşırı vücut ağırlığından kurtulmanın bu yolunu aramadan önce, aşırı kiloların neden ortaya çıkmaya başladığını anlamaya değer.
Her şeyden önce doğru beslenme, akılcı ve sağlıklı kilo vermek için önemlidir. Göbeği çıkarmak veya ince bir görünüm elde etmek için bazı popüler diyetler, karbonhidratları ve diğer yağları diyetten çıkarmayı önerir.
Aslında, bireysel olarak seçilen bir diyetin ana koşulu, bir veya daha fazla türde gıdanın reddedilmesi değil, obezite oluşumu dışında dengeli kullanımı olmalıdır.
Kilo Kaybı için Sağlıklı Beslenme İlkeleri
Yaygın bir gerçek, beslenme sisteminde vücut ağırlığını azaltmak için, dengeyi gıda alımı değil enerji harcamaları açısından dengesizleştirmek gerektiğini belirtir. Sonuçta, eğer harcamaktan daha az enerji varsa, er ya da geç vücut ağırlığını azaltmak mümkün olacaktır.
Gerçekte, fazla kilolardan kurtulmak birçok faktöre bağlıdır: diyetin bileşimi, kalitesi ve miktarı, diyet ve hatta besin alım kültürü.
Birçok kişi kendi deneyimlerinden öğrenmiştir: Kilo vermek için oruç tutmak veya porsiyonlarda önemli bir azalma her zaman nihai başarı getirmez.
Vücut daha az besin olduğuna dair bir sinyal alır almaz tasarruf etmeye başlar. Metabolizma yavaşlar, güç kaybolur, uyuşukluk başlar. Ağırlık pratik olarak azaltılmaz.
Genellikle bir diyet tamamlandıktan sonra vücudun yağ rezervleri daha da artar, böylece bir dahaki sefere açlığa daha iyi hazırlanmış olursunuz.
Vücut yağının bir başka yaygın nedeni de sinir gerginliği, strestir.
Olumsuz deneyimler sırasında vücut, enerji kaynaklarının korunmasına katkıda bulunan ve böylelikle fazla yağ dokusunun atılmasını engelleyen kortizol hormonunu üretir.
Tamlığın oluşumu, bireysel metabolik reaksiyon hızından etkilenir.
Yeterince yüksekse, oldukça fazla yemek yiyebilir ve yine de fazla kilo alamazsınız. Azaltılmış metabolizma ile, önemli porsiyon boyutu kısıtlamaları olan bir diyet planını takip etseniz bile, kilo vermek zordur.
Diyetin yeterli miktarda vitamin ve mikro elementlerle dengelenmesiyle metabolik reaksiyonların oranı belli bir dereceye kadar artırılabilir.
Kilo vermek için seçilen diyet uygulanırken ana menüden tuz ve şeker çıkarılmalıdır.
Gıdalardaki tuz, sağlıklı bir diyet için yeterlidir. Aşırı tuz sıvıyı tutar ve şişmeye neden olur. Tuz ekleme alışkanlığı vücudu yanıltarak, modern teknolojiler kullanılarak yapılan bazı ürünlerin tadını çıkarır ve bu nedenle her zaman sağlığa yararlı olmaz.
Şeker çok fazla enerji sağlar. Hemen harcamazsanız, göbeği çıkarmaya özen göstermeniz gerekecektir.
Elbette dengeli bir menüde boyut sunumu fazla yememelidir:
- Fazla besin alımı yağ olarak birikir.
- Çalışma günü içinde iyi beslenemeyecek kadar meşgul olmak alışılmadık bir durum değildir. Evde akşam yemeğini telafi etmelisin. Sonuç olarak, kendinizi tok hissetmeden önce mide çok gerilir. Çok geçmeden, vücut tokluk ve midenin şişkinliği arasında ayrım yapmayı bırakır, her iki durum da birbirini koşullandırmaya başlar.
Aşırı yemeyi durdurmak, akıllıca bir kurala uymaya yardımcı olur: hafif aç hissederek masadan kalkın.
Kilo vermek ve sağlığınızı korumak için bir veya daha fazla doğru beslenme düzenini takip ederek, yiyecek içme alışkanlığından vazgeçmelisiniz.
Sıvı, salgılanan mide suyunu nötralize ederek sindirimi bozar. Öte yandan, vücut mide sularını hazırlamak için sıvıyı harcar. Bu nedenle yemeklerden 15-20 dakika önce bir bardak su içebilirsiniz. Salgılanan mide suyu yıkanacak, ancak kısa süre sonra yeniden üretilecektir. Çay veya kahve yedikten bir buçuk saat sonra içilmelidir.
Diyete organik ürünler dahil edilmeden sağlıklı beslenme imkansızdır. Her şeyden önce sebze ve meyveler.
Bileşime dahil edilen lif, zararlı maddeleri bağırsaklardan doğal olarak tahliye ettiği için kilo vermeye yardımcı olur. Bir nedenden ötürü vücut onlardan kurtulamazsa, bazıları yağ dokusuna girerek hacmini arttırır. Başka bir kısım bağırsak duvarlarında iğrenç bir plak şeklinde birikir.
Gastrointestinal sistemin kontaminasyonu, bağırsak parazitlerinin varlığı vücuttan çok fazla güç alır, bağışıklık sistemini, böbrekleri ve karaciğeri yükler. Vücut ağırlığını normalleştirmek için, diyetlere veya seçilen diyete güvenmeden periyodik olarak parazitlerden kurtulmak gerekir.
Kilo vermek için nasıl doğru beslenir
Vücudun yeterli miktarda protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve minerale ihtiyacı vardır.
Bu maddelerin beslenme ile alımının dengesi kilo vermenize, sağlığınızı iyileştirmenize, daha sağlıklı ve genç görünmenize olanak tanır.
Protein
Protein molekülleri, amino asitlerin kombinasyonlarından oluşur. Çeşitli kombinasyonları moleküllere özel özellikler verir. Proteinler, hücrelerin "iskeletinin" oluşturulduğu, vücudun çeşitli dokularının - kaslar, deri, sinir lifleri - yaratıldığı metabolik reaksiyonlar için gereklidir. Protein molekülleri, rejenerasyon süreçleri için gereklidir.
Sindirim sırasında, proteinli yiyecekler, onları oluşturan amino asitlere ayrılır. Dokulara girdikten sonra, gerekli tipte moleküller halinde birleştirilirler.
Doğru kilo kaybı için, vücuda dokuların oluşturulması ve yenilenmesi için gerekli amino asitleri sağlamak amacıyla çeşitli yiyecekler yemek önemlidir.
Bir kadının normu, günde 50 g'a kadar protein tüketmektir.
Sert peynirler, tavuk, yer fıstığı, yağsız sığır eti, karaciğer, tavuk yumurtası, morina, bezelye, süt protein açısından zengindir.
Karbonhidratlar
Karbonhidratlar ana enerji kaynağıdır. Vücuttaki hücrelerin parçasıdırlar. Karbonhidratlar bitkiler tarafından fotosentez yoluyla üretilir.
Sindirilebilir karbonhidratlar arasında nişasta ve şeker bulunur. Nişasta oldukça yavaş emilir ve şeker hızla glikoz ve fruktoza parçalanır.
Glikoz, vücudun enerji ihtiyacının yarısına kadarını karşılar. Karaciğerde toksik maddelerin girişine karşı koruyucu bir bariyer sağlamak için kullanılır.
Bal, kuru üzüm ve şeftali özellikle şeker açısından zengindir. Nişasta buğday, pirinç ve çeşitli kök bitkilerinde bulunur.
Lif (selüloz) ve pektinler sindirilemeyen karbonhidratlardır. Yapıları, boşluklar oluşturan özel bir lif iç içe geçmesi ile ayırt edilir. Şişlik, bitki lifleri dışkı oluşumuna katılarak her türlü atığın bağırsaklardan hızla uzaklaştırılmasını teşvik eder.
Bağırsak duvarının içi, besinlerin emilimi ve asimilasyonu için bağırsak alanını önemli ölçüde artıran, fırça bordürü denilen villuslarla kaplıdır. Villi tıkanmışsa, çok yemelisiniz, ancak yararlı olanın küçük bir kısmını almalısınız. Dışkı taşları, irin, mukus şeklinde katmanlaşmanın bağırsak lümenini neredeyse iki kez daraltması nadir değildir.
Sindirilemeyen karbonhidratlar, mideyi ve bağırsakları temizleyerek, villuslardan mukusu emer ve sıyırır. Dengeli doğru beslenme sonucunda vücut zararlı madde kütlesinden etkili bir şekilde kurtulur, kilo kaybı çok daha hızlı gerçekleşir.
Lif ve pektinler ayrıca fazla kilonun nedenlerinden biri olan metabolik süreçleri normalleştirir.
Tahılların, baklagillerin, kabuklu yemişlerin kabuğunda bol miktarda lif bulunur. Pektinler meyvelerde bulunur.
Yağlar
İşin garibi, besleyici bir diyette kilo vermek için yağ çok önemlidir. Lipitler - yağlar ve yağ benzeri maddeler - hücrelerin bir parçasıdır. Hücre zarlarının geçirgenliğini etkiler, sinir uyarılarının iletilmesinde, kas liflerinin kasılmasında rol alırlar. Vücuda enerji rezervleri sağlayın, su itici, ısı yalıtımlı kapakların bir parçasıdır.
Lipid alımında eksiklik olması durumunda yeni hücreler oluşturmak imkansızdır.
Aşağıdaki çeşitler vardır:
- Trigliseridlerhücre zarlarının bir parçasıdır, enerji kaynağını yağ hücrelerinin içinde depolayanlardır.
- Fosfolipidlersinir dokusunun bir parçasıdır, hücre zarları yardımıyla yağlar, yağ asitleri ve kolesterol taşınır.
- Sterolkolesterol, hücre zarlarının bir parçasıdır, sıcaklığın stabiliteleri üzerindeki etkisini ortadan kaldırır, D vitamini üretimi için gereklidir, erkek ve kadın cinsiyet hormonlarının üretimi için beyin ve bağışıklık sistemi gereklidir.
Yağların kalorisi yüksektir ve bu nedenle büyük miktarlarda tüketilmez. Üstelik onlara olan ihtiyaç çok büyük değil. Hem eksiklikleri hem de fazlalıkları zararlıdır.
Doymuş yağ bakımından zengin gıdaların baskınlığı vücut ağırlığını, "kötü" kolesterol seviyesini artırır. Kan damarlarının duvarlarındaki birikintileri ateroskleroza, kalp hastalığına, hipertansiyona neden olur.
Yağlar hayvansal (tereyağı, ekşi krema, domuz yağı) ve bitkisel (fındık, çeşitli tohumlar) kökenlidir.
Ayrıca doymuş ve çoklu doymamış yağlar Omega'yı birbirinden ayırın.
Omega doymamış yağ asitleri vücutta üretilmez ve bu nedenle gıda ile alınmalıdır. Kolesterol dahil olmak üzere metabolik süreçleri normalleştirme, birikintilerini azaltma, kan damarlarının esnekliğini ve gücünü artırma yetenekleri vardır.
- ALA Omega çeşidinin kaynağı ceviz, keten tohumu ve bitkisel yağlardır.
- EPA ve DHA çeşitleri entelektüel aktivite ve kas gelişimi için çok önemlidir. Vücutta prohormon prostaglandinlere dönüştürülerek, yağ birikintilerinin belli ölçüde yanmasını simüle ederler. Yağlı balıklarda bulunur: ton balığı, somon.
Kilo verme sırasında doğru beslenme, yağlı yiyeceklerin kullanımını sınırlandırmayı içerir: domuz yağı, yağlı et, tereyağı ve bitkisel yağlar, margarin, mayonez, peynir, sosis, sosis ve bazı şekerleme türleri.
Temel koşul, sağlıklı ve dengeli beslenmedeki yağ miktarının günde 30 gr'ı geçmemesidir.
Vitaminler ve mineraller kilo vermenize neden yardımcı olur?
Vitaminler vücudun hastalıklara karşı direncini artırır, metabolik süreçleri uyarır, bağışıklık sistemini güçlendirir. A, B, C vitaminleri özellikle kilo kaybı ve normalleşme için gereklidir.
Özellikle, B vitaminleri karbonhidratlardan enerji açığa çıkaran metabolik reaksiyonların optimal seyrini sağlar.
Vitamin eksikliği durumunda besinler daha kötü sindirilir, bağırsaklarda çürüme ve fermantasyon süreçleri başlar. Diyetinizde vitamin yoksa, eczaneden bir vitamin ve mineral kompleksi almanız gerekir.
Vücut ağırlığını azaltmak için, diyete iyot, çinko, potasyum içeren yiyeceklerin dahil edilmesi yararlıdır:
- İyotmetabolizmayı hızlandırır, yağ birikintilerinin daha hızlı yanmasını sağlar. İyot, deniz yosunu, feijoa, hurmada bulunur.
- Çinko, kilo vermek için de önemli olan optimal insülin seviyelerini korur. İz elementin kaynağı et, kabak çekirdeği, mercimek, fındıktır.
- Potasyummetabolik süreçleri uyarır, kan basıncını ve nabzı normalleştirmeye yardımcı olur. Kuru kayısı, kuru erik, kereviz.
Kilo vermek için doğru beslenme şekli
Bitki bazlı besinler sağlıklı beslenme için çok önemlidir. Sebze ve meyvelerin payı% 60'a kadar çıkabilir. Protein ve yağın payı% 20 için oldukça yeterli.
Belirtildiği gibi, kilo vermek için yağ alımı şarttır. Yağlı yiyecekleri diyetten tamamen çıkarırsanız, metabolik reaksiyon hızının normalleşmesinde rol alan vitaminlerin emilimi yavaşlar. Metabolizmanın azalmasıyla, yağ birikintilerinin gelen gıdalardan oluşması daha olasıdır.
Balığın et yerine kullanılması daha hızlı kilo kaybı için faydalıdır. Pişirmeden önce etteki görünür yağları kesin. Bitmiş yemeğin yağ içeriğini en üst düzeyde azaltan yöntemleri tercih ederek, tanıdık yemeklerin hazırlanmasını ayarlamak önemlidir.
Örneğin, sebzelerin yağı emmesini önlemek için etten ayrı olarak pişirilmelidir. Çorbayı pişirirken et suyunun ilk kısmını boşaltın.
Aşırı yememek için, en düşük kalorili yiyeceklerle açlık hissini tatmin etmek daha iyidir ve yağlı yiyecekler neredeyse doludur.
Kilo vermeyi garantilemek için seçilen sağlıklı beslenme şeması, şu meşhur atasözüne karşılık gelmelidir: "Kahvaltıyı kendiniz yapın, bir arkadaşınızla öğle yemeğini paylaşın, düşmana akşam yemeği verin. "Hızlı bir kilo kaybı için 18 saat sonra yemek yeme alışkanlığından vazgeçmek önemlidir.
Sağlıklı Kilo Verme Beslenme Menüsü
Etkili kilo kaybı için bilinen bir kilo verme tekniğini denemeye değer.
Bunun özü, gerekli olan her şeyin vücuda sağlanmasıdır. Ama hemen değil, belirli günlerde. Proteinli yiyecekler iki gün, karbonhidratlar bir gün tüketilir. Son gün boşaltıyor.
Yağ iki gün boyunca yakılır. Bu dönemde günlük diyet 1200 kcal ile sınırlandırılmalıdır. "Karbonhidrat" gününde, fazladan kaloriler "boşaltma" sırasında yakılmaya devam edeceği için 2000 kcal'a kadar çıkarılabilir.
İlk gün: protein, sebzeler
Yemekler arasında lahana, salatalık, marul, kabak, fasulye, dolmalık biber bulunur.
Haşlanmış tavuk, yumurta, kalamara izin verilir.
İkinci gün: protein, et
Kilo verme menüsü aynı kalır, ancak tavuğu balık veya buharda pişirilmiş et, domuz eti veya kuzu ile değiştirin.
Küçük miktarlarda sert peynire izin verilir.
3. Gün: Karbonhidrat
Meyveye izin verilir. Yulaf ezmesi, herhangi bir mısır gevreği pişirebilirsiniz. Yulaf lapasına kuru üzüm ve kuru kayısı ekleyin. Pirinç, makarna iyidir, ancak hepsi yağsızdır. Üçüncü gün yağ yiyemezsin!
Haşlanmış veya taze herhangi bir sebze kullanılabilir. Ve ayrıca bal, reçel, marmelat.
Dördüncü gün: boşaltma
Menü basit: çay, kahve, çiğ sebzeler. Tabii çay veya kahve tatlı değil, biraz süt ekleyebilirsiniz.
İş fiziksel aktivite ile bağlantılıysa, oruç gününden vazgeçmeye değer, kendini kalori içeriğini azaltmakla sınırlandır. Süzme peynir, haşlanmış sebzeler, karabuğdaya izin verilir.