Yorgun oturup aç diyetler, bir sonuç veriyor? Çözüm — sağlıklı beslenme zayıflama ve kaydetmek, incelik. Okur öneriler kilo kaybı yeme kısıtlama olmaksızın.
Herhangi bir kişi, kilo, hayatında en az bir kez başvurdu yardım dieters. Söz gibi çok sayıda yazarlar bu öneriler, kısa süre kısıtlayarak kendini belirli bir ürün, kolayca kurtulmak için, vücut yağ doğru yerlere çok hızlı bir şekilde. Bu sistemlerin çoğu kilo kaybı düpedüz şarlatanlık ve kilo vermek için bunları kullanarak olası değildir, ve bu çalışma, uygulamada çıkması sağlık için zararlı.
Etkisi böyle bir zayıflama kısa süreli, süresi sonunda, kesilen kilo geri bir intikam ile. Ve de varsa, onlara katılır buket hastalıkları, sorunsuz geçirme kronik. Anlamak gerekir ki, herhangi bir diyet bu yollu bir mal satılacak. Yazarlara benzer teknikleri, derin değil, sonuç ve sağlık. Garanti verebilir sadece doğru beslenme kilo kaybı ve bakım için iyi bir form.
Sağlıklı gıdalar seçin
Sistemi, doğru beslenme, diyet, bu nedenle menü diyet içerir, proteinler, karbonhidratlar ve yağlar, gerekli miktarlarda. Özel kısıtlamaları da kabul edilir, çünkü, ancak söz konusu sağlıklı beslenme, objektif olarak zararlı ürünler zorunda ortadan kaldırmak ya da önemli ölçüde kısıtlayabilir.
İstenmeyen şunlardır:
- Tütsülenmiş, şarküteri, et ve balık;
- Konserve ürünler dahil sebze;
- Yağlı et (domuz eti, kuzu eti);
- Hazır yarı mamul ürünler;
- Tuzlu fıstık ve cips;
- Satın alınan soslar (mayonez, ketçap, vb);
- Kızarmış yemekler;
- Tatlı hamur işleri;
- Yengeç sopa;
- Hamur işleri;
- Olması meyve suları;
- Hazır tatlılar.
Tavsiye edilmez gıda tüketilen herhangi bir ürün, hızlı pişirme. Onlara bile geçerlidir yulaf lapası poşetleri.
Aşırı tuz, tatlandırıcılar, renklendiriciler, tatlandırıcılar fayda yok sizin sağlık. Satın alma tavuk ızgara da vermek daha iyidir, çünkü pişmiş yani hgt kelimenin tam anlamıyla batırılmış zararlı yağlar.
Çok sayıda farklı et ürünleri beslenme: sosis, jambon, sosis, sosis, en iyi en aza indirmek. Bunların içerdiği çok sayıda «kimya» ve yağ. Aynı zamanda, çoğu kıyafet üreticileri, kendi ürünleri için en yararlı dolgu maddeleri.
Bu nedenle, belirlemek mümkün değildir, aslında yemek yemek için. Ayrıca, sosisleri ve sosis tuz çok bile ihtiyaç parça yemek «doktora», daha iyi onu kaynatın.
Sebze ve meyve bulunmalıdır günlük menüsünde mutlaka. İçerdikleri bilgilerin lif, vitamin ve mineralleri ile vücut sağlamak için gerekli tüm. En yararlı olarak kabul edilir mevsimlik sebze ve meyve yok, yöredeki.
Açısından yararları, elma koşulları çok daha iyi egzotik mango veya muz, havuç veya pancar, tercihen avokado. Sağlıklı bir menü içermelidir en az 300 gram kadar sebze ve lezzetli meyve.
Tam tahıl ve baklagiller içerir, yanı sıra, nişasta ve lif, önemli iz elementler gibi demir, magnezyum, folik asit, selenyum, potasyum. Onların içeriğinde vitaminler, olumlu etkileyen faktörler, bağışıklık ve sinir sistemi. Ürünleri, geçen minimum işleme, gibi kahverengi pirinç ya da kepekli ekmek, çok daha kullanışlı, kendi «kardeşler».
Basit karbonhidratlar için geçerlidir. şeker ve bal, daha sınırlı miktarlarda olduğundan, özel kullanımı için vücut, onlardan değil. Bu nedenle, istismar etmeyin ve kurutulmuş meyve. Aksine, taze meyve, içerdikleri büyük miktarda fruktoz. Bu nedenle, yemek için onları daha iyi parça olarak bir atıştırma.
Nerede faydalı yağ, protein ve karbonhidrat?
Karbonhidratlar
Üç türü vardır karbonhidrat: şeker, lif, nişasta. İlk dahil, fruktoz, laktoz ve sukroz. Onlar süt ve süt ürünleri, sebze, meyve.
Nişasta — zor veya yavaş sindirilebilir karbonhidrat kaynağı olan tahıllar, baklagiller, tahıl ve sebze. Selüloz kategorisine ait kötü karbonhidrat. O ihtiyaç için iyi çalışan bir SİNDİRİM sistemi. Ayrıca sebze, meyve, fındık, tahıllar.
Basit karbonhidratlar veya şeker hızlı bir şekilde bozulur, vücut yükselterek, kan şekeri. Onlar gelgit enerjisi, bu nedenle, yeri doldurulamaz ağır fiziksel veya zihinsel stres. Ancak bir süre sonra yükselmesi gerekir kriz. Şekeri azalır, açlık hissi oluşur ve bunun sonucu olarak, kişi yemek.
Aşırı basit karbonhidrat biriken yağ. Sağlıklı bir beslenme öneriyor tüketimi yeterli miktarda karbonhidrat, ve sıradan insanlar için gerekli 150 ila 400 adet.
Kaynakları yararlı karbonhidrat kullanılır:
- Tahıllar (karabuğday, darı, pirinç);
- Makarna sert buğday çeşitleri;
- Sebze dahil olmak üzere, patates;
- Soya fasulyesi, bezelye, fasulye;
- Meyve ve çilek;
- Su kabakları.
Yağ
Yağlar önemli bir bileşeni dengeli bir menü. Onlar sadece güzellik cilt, saç ve tırnaklar, aynı zamanda sağlık, bizim kalp — damar sistemi. İçerdiği yararlı yağlar, bitkisel yağ, fındık, zeytin, tohumlar ayçiçeği.
Aynı kaynak, çoklu doymamış yağ asitleri bazı çeşitleri, balık (uskumru, somon, ringa, ton balığı). Yeterli miktarda ve doğru yağlar diyet zayıflama vermektedir önlenmesi, kalp krizi, damar sertliği ve hatta kanser.
Günlük tüketim oranı içeren gıdaların yağ:
- Ayçiçeği tohumu, ceviz — 30 gr,;
- Bitkisel yağlar — 2 h. l;
- Yağlı balık — 150 gr (haftada 2 kez);
- Keten tohumu — 2 h. l;
- Zeytin veya siyah zeytin — 5 adet;
Son tüketilmesi gerektiğini sık sık. Bize bu meyve geliyor konserve olarak, bu yüzden bir sürü içerir, tuz. Unutmamak gerekir ki, bu ürünler yağ yakmak çok kalori, bu nedenle, absorbe, onları kontrolsüz olmaz. Doğru beslenme öneriyor kullanımı 30 gr yağ günlük.
Protein
Protein — temel malzeme yapısı, kas, sinir lifleri. O aktif metabolizma. Olmayan amino asitler beslenme, tedarikçi ve hizmet veren bir protein, süreci sağlıklı bir zayıflama mümkün değildir. Ve için değil, sadece kozmetik bir sorun olmasına rağmen, kırışıklıkları ve sarkık deri de pek kimseyi memnun edecek. Ancak, aşırı protein de fayda vermez. Doğru miktarda protein çarpılarak hesaplanır vücut kitle katsayısı 0,5'tir. Bu slims hesaplama üretmek göre istenilen kilo.
Kaynakları tam kolay sindirilebilir protein kullanılır:
- Beyaz et (tavuk, hindi, tavşan);
- Sakatat (dil, karaciğer, akciğer);
- Balık az yağlı çeşitleri;
- Yumurta tavuk ve bıldırcın;
- Süzme peynir ve peynir;
- Ekşi krema ile 10% yağ içeriği;
- Süt, yoğurt, pişmiş süt;
- Baklagiller ve soya fasulyesi, mantar.
Diyetisyenler tavsiye arasında sağlıklı diyet kilo kaybı, göre aşağıdaki oranları: %50'si karbonhidrat, %30 protein, yüzde 20 yağ.
İpucu: bir Bardak sıcak su ile limon suyu, boşalan, kahvaltıdan önce harika bir yoldur çalıştırmak vücudun metabolik süreçleri.
Nasıl bir rol oynayan vitaminler, zayıflama sürecinde?
Anormallik gastrointestinal yol absorbe gıda kötü emilir ve kısmen biriken yağ depo. Vitaminler düzenler, doğru işleyen bir sindirim enzimleri engelleyerek istenmeyen süreçleri. Eksikliği nedeniyle onu gerekli maddelerin organizma tepki duygusu açlık.
Askorbik asit ve b grubu vitaminler dahil reaksiyonlar metabolizma. Onların eksikliği kullanma işlemi, vücut yağ enerji üretmek için kesilir. Bir kişi olur, kayıtsız, uyuşuk, görünür halsizlik, dalgınlık. Eksikliği bu vitamin beslenmesinde azalmaya yol açar, genel bağışıklık. Askorbik asit içeren sebze, meyve ve yeşillik, bu yüzden herhangi bir sorun ile onun sıkıntısı var kilo oluşmaz. Ama işte b grubu vitaminler bulurlar eksikliği, çünkü birçok kişi, bir göz tutmak, kilo, çöp, ekmek ve mayalı hamur işleri.
Tokoferol (E vitamini) özellikle önemli temsilcilerinden güzel bir seks olduğundan, katılan işçiliği kadınlık hormonu östrojen. Onun sıkıntısı çökmesine yol açar hormonal sistem ve, sonuç olarak, kilo alımı. Ayrıca, E vitamini olmak, doğal bir antioksidan, sorumlu, güzellik, uzun ömür, genç bir cilt.
Vitamin A, E ve D kompleks vücut absorbe yardımcı olur mineraller, hangi, sırayla, düzenleyen, iş, pankreas. Örneğin, çinko düşürür, iştah, krom etmemektedir özlem tatlılar, manganez temizler bağırsak tarafından üretilen toksinler. Kilo kaybetme sırasında bu süreç özellikle aktif.
Kalsiyum sorumlu kale kas ve kemik dokusu, hem de teşvik etkili bir geri dönüşüm lipid. Magnezyum uyarır tüm kasları dahil olmak üzere, ve kalp.
Yetersiz diyet bir veya daha fazla bileşen değil, sadece yol açar kozmetik sorunlar, ama aynı zamanda daha ciddi daha kötü. Düzenli olarak alımı, yüksek kaliteli vitamin kompleksleri içeren her defasında rahat değil sadece yardımcı olabilmek istenilen azlık, ama tutmak güzellik ve sağlık.
Designer menü ağırlığı azaltmak için
Sağlıklı ve doğru diyet zayıflama zor değil, bir yaklaşım sürecine makul. İçin doğru ürünleri her zaman elinizin altında yapmak gerekir haftalık menü ve gereken her şeyi satın almak. «Tehlike» çıkarın buzdolabından önlemek için ekstra cezbeden.
Biz zaten defalarca konuştuk, doğru beslenme değil, sınırlar sabit çerçeve. Bu yüzden neden burada yemek listesi buna göre hafta içi biz olacağız, sadece sunacak olası olan kutusudur haftalık menü zayıflama.
Kahvaltı
Kahvaltı oluşmalıdır protein ürünleri ve yavaş yavaş absorbe karbonhidrat yemek.
Bizim görevimiz sallamak metabolik süreçleri, şarj vücut gücü ve tokluk korumak için kendisi için öğle yemeği.
Seçenekler faydalı bir kahvaltı:
- Buhar omlet ve sebze dilimleme;
- Makarna makarnalık buğday peynir (100 g/30 g) için;
- Süzme peynir ile çilek ve bir kaşık bal;
- İki haşlanmış yumurta ile sebze salatası;
- Yulaf ezmesi ve meyve meyve salatası (bir kivi, elma, armut, mandalina ve biraz akçaağaç şurubu);
- Karnabahar, pişmiş yumurta;
- Pide ile bir tavuk göğsü (50 gr), domates, salata ve ev yapımı mayonez.
Bir içki seçin, zevkinize, o alışık: kahve, çay, şekersiz morse, sebze suları, süt.
Öğle yemeği
Öğle yemeği için beslenme göre, mutlaka dahil bir çorba, tam çanak ve hatta bir tatlı. Ayrıca
tatlı olarak tüketmeye hemen sonra yemek için kan şekeri düzeyi sabit kalmıştır.
Patates ilk çanak daha koymak değil. Hazırlanan çorba, et, tavuk veya balık suyu. Bu durumda, önce pişirme aşırı yağ kaldırmak için bir ihtiyaç varsa. Et veya balık suyu iyi bir uyum için ikinci ders.
Ne yapılabilir öğle:
- Çorba, et, haşlanmış sığır eti, pirinç, sebze salatası. Tatlı 1 parça şeker;
- Çorba köfte tavuk ve erişte, salata, yarım greyfurt, tarçın ile;
- Kulak fince, balık, garnitür, haşlanmış patates dilimleri, sebze dilimleme (salatalık, domates, biber), kivi 1 şey;
- Mantar makarna, pirzola, tavuk göğsü, taze fasulye, domates, yarım hatmi;
- Çorba, vejetaryen, tavuk köfte ile makarna, salata, turp ve yeşil soğan, üzüm ½ su bardağı;
- Çorba, püre, bezelye, patates, sığır straganof ile buğday, marul yaprağı ile domates cheri, yarım armut;
- Sebze çorbası, haşlanmış taze fasulye, pilav, tavuk köfteleri (100 gr) buhar.
Seçenekleri yemek massa, burada sadece bir örnek olarak resimde doğru yaparak sağlıklı bir menü. Mutlaka emer hemen tüm yemekler, paylaşmak en iyisi bir öğle yemeği, iki yemek. Çorba yemek yemekte, ikinci ve tatlı ile 3.5 saat. Sonra akşam yemeğine kadar kolay bir yürüme mesafesindedir olmadan, aç spazmları, mide.
Akşam yemeği
Akşam vücut artık enerji ihtiyacı karbonhidrat, ama süreci «inşaat» hücre meydana bir kez rüyamda. Bu yüzden
kim yapışır sistemi, doğru beslenme, tüketilmesi tavsiye edilir akşam yemeği için bir protein yiyecek.
Başarılı emilimi için gereklidir, böylece aynı miktar lif. Bu nedenle, mükemmel bir akşam yemeği için ince rakam bu sebze, yeşillik ve proteini yemek (et, balık, peynir).
Konaklama seçenekleri akşam yemeği:
- Tavuk göğsü ve haşlanmış lahana;
- Balık, pişmiş domates, soğan ve otlar;
- Haşlanmış walleye pollock ile garnitür fasulye;
- Süzme peynir (150 gr), yeşillikler ve salatalık;
- Balık çorbası, sebze (patates olmadan);
- Pişmiş tavşan domates salatası ile;
- Balık veya tavuk pirzola bir çift ile süslenmiş kuşkonmaz;
- Pirzola hindi, pişmiş, ızgara, salata, salatalık ve yeşillik.
Aperatifler günde 2 kez: meyve, 150 gr, bir avuç badem (5-7 adet), yoğurt, doğal, çilek. Her gıda alımı ekleyin 3 dilim tam tahıllı ekmek, bir kilo 40 gram her. 30 dakika yatmadan önce içmek için bir bardak yoğurt.
Belirlemek için optimum bir denge ürünler kullanılır, öğle veya akşam yemeği sırasında, fince beslenme icat kolay yolu, ve denir «modeli tabaklar». Doğru beslenme aşağıdaki gibidir. Zihinsel bölün onun plaka ikiye bir yarısı alınacaktır sebze (çiğ, haşlanmış veya buharda pişmiş), ve ikinci olacak yaklaşık eşit protein ve karbonhidrat, yani et veya balık, garnitür (makarna, irmik).
İpucu: önlemek, gıda bozulma sağlar basit teknik. Zaman zaman harcayın günü «tıkınırcasına yeme» yiyerek, imrenilen ürünler. Tabii ki, yemek için bir kutu çikolata ya da pasta tamamen buna değer değil, ama aşmak norm 500-600 kcal kabul edilebilir.